Powrót
Czy sen wspiera odporność organizmu? Śpiąca kobieta o poranku.

Czy sen wspiera odporność organizmu?

Dobry sen i prawidłowy cykl dobowy mają ogromny wpływ na działanie organizmu. Problemy ze snem — jego niewystarczająca ilość lub niska jakość — mogą prowadzić do przemęczenia, spadku koncentracji, osłabienia pamięci czy wydajności. Pogorszeniu ulega funkcjonowanie psychiczne, pojawiają się wahania nastroju, występuje drażliwość i ogólne złe samopoczucie. Okazuje się również, że sen ma zasadnicze znaczenie dla odporności organizmu.

Czym jest i jak działa układ odpornościowy?

Układ odpornościowy, czyli immunologiczny, odpowiada za ochronę organizmu przed rozmaitymi problemami zdrowotnymi poprzez wykrywanie i likwidację czynników patogennych, takich jak wirusy, bakterie, szkodliwe grzyby, pierwotniaki oraz pasożyty, a także komórki nowotworowe1).

Układ odpornościowy złożony jest z trzech barier czy systemów chroniących przed czynnikami chorobotwórczymi2). Pierwszą z nich jest bariera fizyczna tworzona przez skórę i błony śluzowe, kolejne dwie to wrodzony oraz adaptacyjny układ odpornościowy.

Melatonina - jak wpływa na zdrowy sen?

Skóra i błony śluzowe — bariery fizyczne

Nabłonek wyściełający zarówno zewnętrzną połać skóry, jak i wewnętrzne części układu pokarmowego czy oddechowego stanowi pierwszą, trudną do pokonania przeszkodę dla zarazków. Zwarte, gęsto rozmieszczone, zrogowaciałe komórki skóry są jak mur, przez który patogeny nie mogą swobodnie przejść. Dopiero fizyczne uszkodzenie tej warstwy, a więc rany, oparzenia czy otarcia, umożliwiają zarazkom dostęp do tkanek i przenikanie do wnętrza organizmu.

W układzie trawiennym, oddechowym czy moczowym, a u kobiet również rozrodczym występują błony śluzowe. Wydzielają one gęsty śluz, który zawiera glikoproteiny, proteoglikany i enzymy chroniące komórki nabłonka przed uszkodzeniem i powstawaniem infekcji. Śluz w układzie oddechowym jest stale usuwany przez tzw. rzęski i zastępowany nowym. Dzięki temu z organizmu wydalane są również wdychane patogeny.

Nabłonek wydziela wyspecjalizowane peptydy zwalczające drobnoustroje, takie jak bakterie, grzyby czy wirusy. Również łzy czy ślina zawierają enzymy zabijające bakterie. Poza tym sam kwaśny odczyn (pH) skóry, ale również żołądka czy waginy, tworzy środowisko niesprzyjające przetrwaniu patogenów.

Wrodzony układ odpornościowy

Jak wspomnieliśmy, w wyniku uszkodzenia fizycznej bariery tworzonej przez skórę i błony śluzowe, patogeny mogą dostać się do organizmu. Uruchamia to mechanizm składający się z dwóch zasadniczych części.

Po pierwsze wyspecjalizowane proteiny oraz znajdujące się na powierzchni komórek receptory wykrywają obecność patogenów lub produktów ich przemiany materii. Drugą fazą jest uruchomienie tzw. komórek efektorowych (effector cells), które atakują i eliminują patogeny, zanim dojdzie do rozwoju infekcji.

Jednak zdarza się, że nie wszystkie patogeny zostają usunięte odpowiednio szybko i np. bakterie zaczynają się namnażać w tkance. Wtedy do działania wkraczają proteiny zwane cytokinami. Powodują one zlokalizowane rozszerzanie się naczyń krwionośnych, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi, podwyższenia temperatury w danym miejscu i jego zaczerwienienia, czyli do powstania stanu zapalnego. Warto podkreślić, że stan zapalny nie jest więc powodowany przez sam patogen, jest natomiast elementem reakcji obronnej organizmu.

Stan zapalny powoduje dyskomfort, wiąże się z występowaniem opuchlizny i bólu, jednak umożliwia też szybkie docieranie dużych ilości komórek i substancji zaangażowanych w działania obronne organizmu do miejsca zakażenia.

Za ten zestaw reakcji immunologicznych odpowiada tzw. system odporności wrodzonej (innate immune system). Tego typu odpowiedź immunologiczna jest zaprogramowana genetycznie, działa więc szybko i automatycznie, ale również niespecyficznie, czyli w sposób ogólny, bez nakierowania na konkretny rodzaj patogenu.

Praca zmianowa - w jaki sposób wpływa na sen?

Adaptacyjny układ odpornościowy

Niekiedy mechanizmy odporności wrodzonej zawodzą. Dzieje się tak szczególnie w przypadku osłabienia układu odpornościowego, np. w wyniku stresu, niedożywienia, wcześniejszych infekcji, a także braku snu.

Zbyt wolne lub niewystarczająco silne działanie mechanizmów wrodzonych prowadzi do dalszego rozwoju infekcji i uruchomienia komórek nazywanych limfocytami.

O ile receptory zaangażowane we wrodzone mechanizmy odporności wykrywają pewne grupy patogenów, działając ogólnie, o tyle receptory na limfocytach potrafią zidentyfikować konkretny ich rodzaj. Oznacza to, że odpowiedź immunologiczna związana z działaniem limfocytów jest znacznie bardziej specyficzna i trafna.

Jednak, aby limfocyty wykształciły odpowiednie receptory, a także przeciwciała zwalczające dany patogen, muszą mieć z nim wcześniejszą styczność. Oznacza to, że odporność związana z działaniem limfocytów jest nabyta w wyniku wcześniej przebytych infekcji i wykształcenia tzw. pamięci immunologicznej.

Proces ten jest istotą działania szczepień — do organizmu wprowadza się osłabione lub martwe patogeny, aby limfocyty mogły wykształcić adekwatną reakcję na ich występowanie. Powstała dzięki temu pamięć immunologiczna pozwala na szybką i skuteczną obronę przed danymi patogenami w przyszłości.

Limfocyty muszą więc dostosować się do działania danego patogenu, stąd system odpornościowy, który tworzą, nazywa się adaptacyjnym (adaptive immune system) lub nabytym.

Odporność na stres - jak ją budować?

Holistyczne podejście do dbania o siebie

Holistyczne (całościowe) podejście do człowieka zakłada, że poszczególne sfery jego życia, a także funkcjonowania organizmu są ze sobą nierozerwalnie połączone i stanowią jeden system. W holistycznym ujęciu dobrostanu fizycznego i duchowego dba się zatem o cały system, a nie jedynie poszczególne jego fragmenty. Kluczem jest więc dążenie do równowagi (homeostazy) we wszystkich aspektach życia, a nie działania nakierowane jedynie na jego wybrane elementy.3)

W medycynie holistycznej pacjent traktowany jest więc jako psychofizyczna jedność. Człowieka postrzega się jako jeden złożony układ, który obejmuje ciało, ducha, umysł i wszelkie relacje ze światem zewnętrznym.4)

Holistyczne dbanie o siebie obejmuje więc zarówno działania na ciało, jak i emocje czy psychikę. Elementami kluczowymi dla tego podejścia jest zdrowa, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także dobry sen czy relaks.

Podejście to kładzie duży nacisk na zaangażowanie samego zainteresowanego dobrostanem. To jego działania, a nie ingerencje zewnętrzne mają kluczowe znaczenie. Zachowanie równowagi procesów fizjologicznych, psychicznych skutkuje poprawą odporności organizmu i nastroju.

Jednym z ważniejszych elementów jest tutaj dobry sen, który pozwala się zregenerować i wypocząć. Widzimy tu pętlę sprzężenia zwrotnego, ponieważ dobry sen promuje homeostazę, a homeostaza zapewnia dobry sen.

Liczne badania wskazują na to, że prawidłowy sen wspiera układ odpornościowy organizmu, zmniejsza więc ryzyko chorób somatycznych. Sen jest również niezbędny dla regulacji procesów fizjologicznych w mózgu, ma zatem ogromne znaczenie również dla dobrostanu psychicznego.5)

Wpływ snu na odporność organizmu

Sen i rytm dobowy ma znaczny wpływ na regulację funkcji immunologicznych. Udowodniono między innymi, że ilość różnych komórek i substancji zaangażowanych w reakcje obronne organizmu zmienia się w czasie i jest ściśle powiązana z rytmem dobowym. Co więcej, dowody wskazują na specyficzną rolę snu w formowaniu pamięci immunologicznej. Związane jest to przede wszystkim z fazą tzw. snu wolnofalowego (slow wave sleep), nazywaną też snem głębokim. To w czasie jej trwania we krwi pojawia się najwięcej cytokin oraz leukocytów typu T6).

Okazuje się również, że dla prawidłowego działania układu odpornościowego istotna jest nie tylko jakość snu przejawiająca się w prawidłowym przebiegu poszczególnych jego faz, ale także długość.7)

Warto też zaznaczyć, że częściowy, ale chroniczny brak snu, czyli niedosypianie, może mieć znacznie gorszy wpływ na odporność organizmu niż całkowity, ale krótkotrwały brak snu8). Ma to szczególnie znaczenie w czasach, kiedy wiele osób pracuje zmianowo oraz ulega szybkiemu tempu życia czy stresowi, które prowadzą do problemów z zasypianiem i częstszego budzenia się, a zatem do niedostatecznej ilości snu przez długi czas.

Jak wspierać odporność?

Ponieważ odporność organizmu wiąże się w dużej mierze z zachowaniem, trybem życia i przyzwyczajeniami, mamy na nią niebagatelny wpływ. Warto przede wszystkim zastosować naturalne sposoby wsparcia odporności.

Warto rozpocząć od zmiany swoich nawyków. Pomocna będzie zdrowa dieta, w której unikać będziemy nadmiaru cukrów i tłuszczów, a przyjmować będziemy dużo witamin i minerałów. Również aktywność fizyczna pomoże poprawić kondycję i funkcjonowanie układu immunologicznego, choć trzeba pamiętać, że nie może to być aktywność zbyt przeciążająca organizm.

Na odporność ma wpływ również dobry sen w odpowiedniej ilości (minimum 7, a najlepiej 8 godzin dziennie). Ma on znaczenie nie tylko dla funkcjonowania układu immunologicznego, ale również nerwowego i hormonalnego. Prawidłowy rytm dobowy reguluje wiele funkcji organizmu. Zależy od niego zarówno wydzielanie substancji biorących udział w procesach odpornościowych, jak i tych, które wpływają na funkcjonowanie psychiczne.

Wpływ snu na działanie organizmu, również układu odpornościowego, jest więc nie do przecenienia, a dbanie o prawidłowy sen — odpowiednio długi i wysokiej jakości — jest podstawą zachowania dobrego zdrowia i właściwej higieny psychicznej.

7 rzeczy, które warto zrobić przed snem, aby się wyspać

Autor: mgr Krzysztof Kłosiński

ŹRÓDŁA

1) P. Parham. The Immune System. 2015, Garland Science, Taylor and Francis Group, LCC.
2) Op. cit.
3) Portal Medonet.pl: Medycyna holistyczna - na czym polega? Publikacja online 05.02.2019: https://www.medonet.pl/zdrowie,medycyna-holistyczna---opis--metody-leczenia--tradycja,artykul,1730556.html. Data dostępu 16.11.20
4) Portal Euro-Bion.pl: Medycyna holistyczna - czym jest i na czym polega. Publikacja online: https://euro-bion.pl/medycyna-holistyczna-czym-jest-i-na-czym-polega/. Data dostępu 16.11.20.
5) U. Edéll‐Gustafsson, A. C. Ek: The Relevance of Sleep, Circadian Rhythm and Lifestyle as Related to a Holistic Theory of Health. Scandinavian Journal of Caring Sciences 1992, 6 (1), s. 29-35.
6) L. Besedovsky, T. Lange, J. Born. Sleep and immune function. Pflugers Archives - European Journal of Physiology, 2012, 463, s. 121–137.
7) S. Cohen, W. J. Doyle, C. M. Alper i in.. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine. 2009, 12;169(1):62-7.
8) P. Bryant, J. Trinder, N. Curtis. Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Review Immunology, 2004, 4, s. 457–467.

Bibliografia: 

1) P. Parham. The Immune System. 2015, Garland Science, Taylor and Francis Group, LCC.
2) Portal Medonet.pl: Medycyna holistyczna - na czym polega? Publikacja online 05.02.2019: https://www.medonet.pl/zdrowie,medycyna-holistyczna---opis--metody-leczenia--tradycja,artykul,1730556.html. Data dostępu 16.11.20
3) Portal Euro-Bion.pl: Medycyna holistyczna - czym jest i na czym polega. Publikacja online: https://euro-bion.pl/medycyna-holistyczna-czym-jest-i-na-czym-polega/. Data dostępu 16.11.20.
4) U. Edéll‐Gustafsson, A. C. Ek: The Relevance of Sleep, Circadian Rhythm and Lifestyle as Related to a Holistic Theory of Health. Scandinavian Journal of Caring Sciences 1992, 6 (1), s. 29-35.
5) L. Besedovsky, T. Lange, J. Born. Sleep and immune function. Pflugers Archives - European Journal of Physiology, 2012, 463, s. 121–137.
6) S. Cohen, W. J. Doyle, C. M. Alper i in.. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine. 2009, 12;169(1):62-7.
7) P. Bryant, J. Trinder, N. Curtis. Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Review Immunology, 2004, 4, s. 457–467.

Gdzie kupić