Powrót
 Jak praca zmianowa wpływa na sen? Lekarka rozmasowuje szyję po ciężkim dniu pracy.

Jak praca zmianowa wpływa na sen?

Wśród pracowników wykonujących pracę w systemie zmianowym możemy wyróżnić następujące zawody: lekarz, pielęgniarka, ratownik medyczny, kierowca, piekarz, górnik, kolejarz, dziennikarz, strażak, policjant i wiele innych. Jak praca zmianowa wpływa na ich sen? Sprawdzamy!

Czym jest praca zmianowa?

Kodeks Pracy jasno określa czym jest praca zmianowa. Przez pracę zmianową należy rozumieć: „wykonywanie pracy według ustalonego rozkładu czasu pracy przewidującego zmianę pory wykonywania pracy przez poszczególnych pracowników po upływie określonej liczby godzin, dni lub tygodni.”1)

Zmianowość może być rozumiana różnie – niekoniecznie poprzez dwie następujące po sobie zmiany pracownicze. Możliwe modele pracy zmianowej to:

  • Praca na dwie zmiany z przerwą na odpoczynek nocny i przerwą weekendową
  • Praca na trzy zmiany z przerwą na odpoczynek weekendowy
  • Praca w trybie 24-godzinnym

Należy pamiętać, że praca zmianowa wiąże się z możliwością lub nawet koniecznością wykonywania obowiązków zawodowych również w soboty i niedziele.

7 rzeczy, które warto zrobić przed snem, aby się wyspać

Skutki pracy zmianowej

Skutków pracy zmianowej jest wiele i nie sposób zliczyć je wszystkie. Należy pamiętać o tym, że każdy organizm inaczej reaguje i inaczej radzi sobie z długotrwałym zmęczeniem.

Ma na to wpływ nie tylko wiek, ale też indywidualne predyspozycje – osoby o chronotypie sowy lepiej będą czuły się w pracy wykonywanej w godzinach wieczornych niż osoby o chronotypie skowronka. Liczne badania pokazują jednak, że długotrwała praca zmianowa, która wiąże się z niedoborami snu i przestawieniem rytmu dobowego, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Skutki pracy zmianowej:

  • Ograniczenie kontaktów towarzyskich - w systemie pracy zmianowej zmniejsza się ilość czasu, którą można przeznaczyć na spotkania z przyjaciółmi, wolny czas pracownicy przeznaczają na odpoczynek i regenerację.
  • Pogorszenie relacji rodzinnych – zdarza się, że pracownicy zmianowi praktycznie mijają się z domownikami, przez co nie uczestniczą w wielu wydarzeniach rodzinnych lub w drastycznym stopniu je omijają.
  • Zmiany w zachowaniu – zwiększona drażliwość, mniejsza odporność na stres.
  • Ograniczenie dostępu do instytucji kultury - choć w większych miastach spotkać można już otwarte przez całą dobę siłownie, czy otwarte do późna kina, to jednak instytucje takie jak muzea, czy teatry mogą być dla pracowników zmianowych niedostępne.

To jednak nie wszystko! By w pełni zrozumieć, z czym musi mierzyć się organizm stale zmagający się z zaburzeniami rytmu dobowego powinniśmy bliżej poznać termin długu czasowego.

Fazy snu - w jaki sposób wpływają na rytm dobowy organizmu?

Czym jest dług czasowy?

Człowiek zmuszony do podjęcia pracy w porze nocnej, ale również taki, który pracę zmianową wykonuje w dłuższym okresie – mierzonym w latach, doświadcza tzw. desynchronizacji rytmów biologicznych.

Osoba taka pozostaje aktywna w ciągu nocy, dzień przeznaczając na odpoczynek. Stanowi to całkowite przeciwieństwo do klasycznego rytmu biologicznego, który zgodny jest z fazami dnia i nocy – według niego pora nocna jest porą odpoczynku, a pora dzienna porą aktywności.

Odwrócenie tego rytmu prowadzi w wielu przypadkach do pojawiania się objawów, które składają się na zespół długu czasowego (ang. jet lag). Co ciekawe objawy te szybko przemijają – o ile desynchronizacja stanowi element epizodyczny – np. dotyka osób zmieniających strefę czasową lub jednorazowo poświęcających godziny wieczorne i nocne na pracę lub naukę, mają zaś charakter przewlekły w przypadku pracowników stale wykonujących pracę w systemie zmianowym.1)

Zespół długu czasowego - objawy:

  • Złe samopoczucie psychiczne: rozdrażnienie, uczucie niepokoju, zmieszanie, rozbicie, nieuważność, otępienie
  • Zaburzenia snu, problemy ze snem, kłopoty z zaśnięciem, niespokojny sen, sen przerywany, płytki sen
  •  Pogorszenie kondycji fizycznej: obniżenie siły mięśniowej, osłabienie, ogólna niemoc, słabe samopoczucie
  • Zaburzenia pracy jelit
  • Zaburzenia poczucia odległości i upływu czasu, zmieszanie, skołowanie
  • Pogorszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej, problemy z oceną odległości
  • Obniżenie sprawności ruchowej, mimowolne skurcze kończyn górnych i dolnych
  • Pogorszenie wzroku, niewyraźne widzenie, rozmyte obrazy, szczypanie, pieczenie, swędzenie, łzawienie oczu
  •  Pogorszenie odporności, częstsze przeziębienia, podatność na infekcje
  • Pogorszenie kondycji skóry, pojawienie się worków i cieni pod oczami, szarzenie cery

Sposoby na dobry sen

Praca zmianowa - jak złagodzić jej skutki?

Dobrą informacją dla osób, które okresowo lub stale pracują w trybie zmianowym może być fakt, że skutki pracy zmianowej są po pierwsze odwracalne, po drugie można je łagodzić bez konieczności rezygnacji z takiego trybu pracy.

By zanotować poprawę we wszystkich wspomnianych wyżej obszarach – obejmujących zarówno samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne potrzeba czasu i cierpliwości. Jeśli praca zmianowa była wykonywana przez wiele lat i organizm przyzwyczaił się do takiego rytmu, to trudniej będzie mu zaakceptować zmianę i odnaleźć się w nowej rzeczywistości.

Nic jednak straconego – z każdym dniem ogólny dobrostan będzie się poprawiał, a negatywne skutki niedoboru snu będą coraz mniej widoczne.

Istotne jest jednak to, że nawet pozostając w trybie pracy zmianowej – a co za tym idzie godząc się z możliwością wystąpienia niedoborów snu można z dużym powodzeniem łagodzić skutki pracy zmianowej. W jaki sposób?

1. Poprawa żywienia: dieta bogata w witaminy, minerały i kwasy omega, regularne zbilansowane posiłki mogą znacznie poprawić samopoczucie organizmu szczególnie wśród pracowników z zaburzonym rytmem dobowym.

2. Prawidłowa higiena snu w pracy zmianowej: pracownicy zmianowi skarżą się szczególnie na niedostateczne warunki snu w trakcie odpoczynku po pracy. Warto zadbać o wyciszenie pomieszczenia lub pomyśleć o zakupie stoperów, obowiązkowo trzeba zaciemnić sypialnię – dzięki temu w organizmie wytworzy się melatonina, która ułatwi zasypianie.

3. Odpowiednia profilaktyka i opieka zdrowotna: regularne badania stanowią niezwykle ważny aspekt dbania o zdrowie i samopoczucie – nie mogą zapomnieć o tym pracownicy zmianowi.

4. Aktywność fizyczna: siłownia, basen, a przede wszystkim ruch na świeżym powietrzu pomogą zachować zdrowie i wpłyną pozytywnie na samopoczucie pracowników zmianowych.

5. Melatonina: by ułatwić zasypianie po zmianie nocnej, warto sięgnąć po kapsułki lub tabletki na sen zawierające melatoninę np. Miralo Sen – środek należy przyjmować na godzinę przed planowanym zaśnięciem. W celu ustalenia odpowiedniej dawki warto skonsultować się z farmaceutą. Tabletki nasenne i kapsułki na sen zawierające melatoninę dostępne są bez recepty.

Regularny rytm dobowy jest niezwykle ważny do zachowania dobrego samopoczucia. Pracownicy zmianowi, którzy długotrwale wykonują pracę w porach nocnych i zmagają się przez to z zaburzeniami snu mogą cierpieć na szereg dolegliwości: osłabienie organizmu, częste bóle głowy, pogorszenie widzenia, pogorszenie kondycji skóry i inne. Jak im przeciwdziałać? Odpowiednia profilaktyka zdrowotna, zadbanie o higienę snu, aktywność fizyczna i zbilansowana dieta z pewnością wpłyną pozytywnie na kondycję organizmu.

Ashwagandha - sposób na dobry sen

ŹRÓDŁA

1) Art. 128 Kodeku pracy

Bibliografia: 

1) Simon Folkard, Torbjo¨rn Åkerstedt „Trends in The Risk of Accidents and Injuries and Their Implications for Models of Fatigue and Performance”;
dostęp 1.10.2020, źródło online: https://www.researchgate.net/publication/5338753_Trends_in_the_Risk_of_Accidents_and_Injuries_and_Their_Implications_for_Models_of_Fatigue_and_Performance
2) Art. 128, 146 Kodeku pracy
3) Beata Babiarczyk, Małgorzata Bujok, Występowanie zaburzeń snu wśród pielęgniarek pracujących w systemie zmianowym [w:] Artykuły Oryginalne, dostęp online: 02.10.2020, źródło: http://www.phie.pl/pdf/phe-2019/phe-2019-2-089.pdf?fbclid=IwAR0-W0ptjttQF8k7u5LxMzRUqsdf0unyyjqOMhKkF1fRuoVajnL1e65FlRA
4) Agnieszka Kuleta, Wpływ pracy zmianowej na wystąpienie zmian patofizjologicznych — przegląd literatury [w:] Forum Zaburzeń Metabolicznych, dostęp: 02.10.2020, źródło online: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/47523/35672
5) dr hab. n. med. Adam Wichniak, Zaburzenia rytmu okołodobowego, dostęp: 02.10.2020, źródło online: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego
6) Joanna Szmyd , Adam Wichniak, Zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania [w:] Metody Terapii 2 kwietnia 2019 NR 14 (Marzec 2019).

Gdzie kupić