Powrót
Uczucie niepokoju - co zrobić, gdy czujesz niepokój? Zmartwiona kobieta o długich blond włosach, w niebieskiej koszuli i białych spodniach, siedzi na kanapie z podkulonymi nogami i trzyma się za głowę.

Jak radzić sobie z uczuciem niepokoju?

Są sytuacje, które wywołują w nas uczucie niepokoju. Szczególnie teraz, w dobie pandemii koronawirusa, możemy czuć się zestresowani i niepewni jutra. Codziennie towarzyszy nam niepokój o to, co wydarzy się w niedalekiej przyszłości. Jak radzić sobie z tym uczuciem?

Niepokój może być ledwo zauważalny, ale bywa, że ma przytłaczający charakter. Możemy odczuwać wtedy napięcie, podwyższone tętno, drżenie rąk. Zdarza się, że ktoś, kto regularnie doświadcza uczucia niepokoju, zaczyna wątpić we własną zdolność radzenia sobie z problemami.(1) Niepokój jest więc pojęciem bardzo zbliżonym do stresu Co robić, jeśli pojawia się ono zbyt często, utrudnia zasypianie i skupienie się na codziennych obowiązkach?

Odporność na stres - jak ją zbudować w dobie COVID-19?

Niepokój – jak go rozpoznać?

Niepokój może mieć różne nasilenie, w zależności od bodźca, który go wywołał, a także od indywidualnej podatności osoby, której dotyczy. Do typowych objawów uczucia niepokoju należą:

  • zdenerwowanie, zniecierpliwienie, uczucie znajdowania się „na skraju”
  • przyspieszona praca serca, uczucie ciężkości w klatce piersiowej
  • ciągłe zamartwianie się, nad którym nie można zapanować
  • zwiększona drażliwość
  • trudności ze skupieniem uwagi na wykonywanych czynnościach
  • problemy ze snem, które mogą polegać na kłopotach z zasypianiem lub przespaniem całej nocy
  • trudności ze zrelaksowaniem się w czasie wolnym
  • unikanie wyzwań (2,3)

Symptomy te mogą pojawiać się od czasu do czasu, jednak w skrajnych przypadkach występują każdego dnia.

Uczucie niepokoju – jakie mogą być jego przyczyny?

1. Geny

Są osoby, które podatność na stres i niepokój dziedziczą w genach. Jeżeli członkowie najbliższej rodziny są osobami przejawiającymi takie tendencje, bardzo możliwe, że również będziemy im ulegać.

2. Stres w pracy

Częstym powodem niepokoju są problemy w pracy i stresujące środowisko zawodowe. Złe relacje z szefem lub współpracownikami, nadmiar obowiązków, nadgodziny, perfekcjonizm uniemożliwiający domknięcie spraw na czas.

Obecnie wiele firm umożliwiło swoim pracownikom pracę zdalną. Wiele osób ma problemy z zachowaniem równowagi między życiem zawodowym a osobistym. To również bywa źródłem niepokoju i stresu.

3. Niepokój o przyszłość

Pandemia COVID-19 sprawiła, że rynek pracy niemal z dnia na dzień zaczął się zmieniać. Wiele osób martwi się, czy ich posady nie są zagrożone, część osób już straciła pracę. A w końcu to od naszej kondycji finansowej zależy to, czy spłacimy kredyty, pożyczki, czy będzie nas stać na czynsz i podstawowe potrzeby.

Zresztą niepokój o przyszłość towarzyszy wielu osobom, nie tylko w dobie pandemii. Są osoby, którym trudno związać koniec z końcem niezależnie od sytuacji gospodarczej na świecie. A są i osoby, które martwią się o przyszłość z zupełnie innych, bardziej osobistych powodów.

4. Nadmiar kofeiny

Obserwacje wskazują także, że uczucie niepokoju częściej występuje u osób, które nadużywają kofeiny. Warto przy tym pamiętać, że występuje ona nie tylko w kawie, ale też w coli, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych. Czy trzeba je od razu wykluczyć? Tak radykalny krok może nie być dobrym pomysłem.

Dla kogoś, kto uwielbia pić kawę lub jest uzależniony od słodyczy, odstawienie używek mogłoby być kolejnym źródłem niepokoju. Najlepiej stopniowo ograniczyć używkę i przekonać się, czy to ona była źródłem uciążliwego stanu psychicznego.(4,5)

10 sposobów na dobry nastrój

5. Inne przyczyny niepokoju

Oczywiście powody nawracającego niepokoju mogą być poważniejsze, na przykład choroba (obawiamy się o zdrowie swoje lub najbliższych), dolegliwości bólowe, przyjmowanie niektórych leków. W takiej sytuacji trzeba koniecznie pozostawać pod opieką lekarza. W łagodniejszych przypadkach można natomiast zacząć od stopniowego wprowadzania nawyków, które pomogą złagodzić uczucie niepokoju.

Rozpoznanie przyczyn niepokoju jest bardzo ważne, gdyż dzięki temu można znaleźć odpowiednie sposoby na jego złagodzenie. Jeśli natomiast masz kłopoty z określeniem, co właściwie wywołuje w tobie niepokój, możesz zacząć prowadzenie dziennika i zapisywanie w nim sytuacji, w których pojawiają się wyżej wymienione objawy.

Wewnętrzny niepokój – jak sobie z nim radzić?

Stres i uczucie niepokoju są bardzo nieprzyjemne. Dlatego warto jak najszybciej wdrożyć sposoby na ich złagodzenie. Nie tylko pomogą w doraźnym wyciszeniu, ale w dłuższej perspektywie pozytywnie wpłyną na ogólną jakość życia. Aby więc skutecznie uporać się z problemem, dobrze jest wypróbować poniższe metody.

1. Wyjdź na krótki spacer lub poćwicz

Czasami wystarczy już 15 minut, aby uczucie niepokoju ustąpiło. Jeżeli masz możliwość, wybierz pobliski park lub zazieleniony teren, gdyż obcowanie z naturą działa kojąco na zmysły. Jeśli zaś nie masz możliwości wyjścia z domu, wykonaj kilka ćwiczeń jogi. Asany (czyli pozycje) dla osób początkujących są proste, a pomagają się skoncentrować i uspokoić oddech.(2,4) Możesz też pogimnastykować się na macie, aby zredukować napięcie mięśni.

Sylwoterapia - na czym polega terapia lasem?

2. Otocz się przyjemnym zapachem

Jeśli nie masz swojego ulubionego, zaopatrz się w olejki eteryczne o sprawdzonym, kojącym oddziaływaniu na nerwy. Być może najlepiej podziała na ciebie lawenda, a może drzewo sandałowe. Według niektórych badań zbawienne na stres mogą być: bergamotka, ylang ylang i jaśmin. Dodaj kilka kropli olejku do specjalnego kominka do aromaterapii lub kąpieli. To powinno pomóc ci się zrelaksować.(6)

3. Skoncentruj się na oddechu

Bardzo prostym ćwiczeniem, które możesz wykonać właściwie wszędzie, jest powolne, uważne oddychanie. Najpierw, licząc w myślach do 4, zrób głęboki wdech. Następnie, również licząc do 4, zrób wydech. Powtarzaj przez 5 minut. Praktykowanie tego ćwiczenia pomaga też w ustabilizowaniu tętna.(2)

4. Naucz się zarządzać czasem

Uczucie niepokoju może być związane z panującym w twoim życiu chaosem oraz złą organizacją czasu. Dlatego dobrze jest skorzystać ze sposobów, które ułatwią sprawne wykonywanie zadań. Na przykład dobrze jest przygotować sobie listę rzeczy do zrobienia na każdy dzień. Jednak nie taką, która liczy kilkanaście punktów i już sam jej widok działa przytłaczająco – kilka punktów, pogrupowanych pod kątem pilności, to optymalne rozwiązanie.

Dobrym sposobem na pozbycie się niepokoju związanego z obowiązkami jest także wykonywanie w pierwszej kolejności tego, co jest najtrudniejsze. Niestety w praktyce mamy tendencję do odwlekania czynności, którymi nie mamy ochoty się zajmować. W konsekwencji ciągle pozostają one w perspektywie i są niczym przysłowiowa kula u nogi.
Zmieniając kolejność i zajmując się na początku dnia najbardziej nielubianymi zadaniami, przez resztę godzin nie trzeba już o nich myśleć, co sprawia, że jest nam zdecydowanie lżej.

5. Trenuj zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi

Atak niepokoju często polega na gonitwie myśli, które raczej nie należą do pozytywnych. Wręcz przeciwnie, możesz widzieć świat w czarnych barwach. Czy jest na to dobry sposób? Jeżeli krążące po głowie negatywne przekonania są głęboko zakorzenione w podświadomości, zastąpienie ich innymi może potrwać trochę czasu, jednak warto podjąć wysiłek. Pozytywne myślenie to cenna umiejętność.

Zacznij od zrobienia listy negatywnych myśli – wszystkich, które przychodzą ci do głowy, np. „stracę pracę”, „nikt mnie nie lubi”, „jestem do niczego”. Dla ułatwienia zgrupuj je w jednej kolumnie. Obok nich zapisz coś pozytywnego na swój temat – tak, żeby każda negatywna myśl miała swój optymistyczny odpowiednik.

Na przykład: „mam pracę i jestem za to bardzo wdzięczna/y”, „mam oddane grono przyjaciół i zawsze mogę na nich liczyć”, „jestem wartościową osobą” (możesz też wypisać wszystkie swoje umiejętności, osiągnięcia i talenty).

Przeczytaj „pozytywną” listę kilka, kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt razy. Powtarzaj ją sobie na głos, najlepiej codziennie, a zwłaszcza wtedy, gdy znów dopadnie cię niepokój. W ten sposób stworzysz bardziej pozytywny obraz siebie i swojego życia.(2)

6. Stwórz wokół siebie grupę wsparcia

Wbrew pozorom wsparcie psychiczne nie musi polegać tylko na tym, że opowiadasz o wszystkich negatywnych myślach i sytuacjach, które cię spotykają (lub których się boisz). Wsparcie polega też na robieniu wspólnie relaksujących rzeczy.

Spacer po lesie, przejażdżka rowerowa, oglądanie ulubionego serialu, gra w planszówki, przeglądanie starych zdjęć, a nawet grupowa rozmowa z przyjaciółmi przez komunikator internetowy, która dostarczy nam dużo śmiechu i poprawi humor – to dobre sposoby na miłe spędzenie czasu razem z najbliższymi.

Jeśli z różnych powodów nie masz obok siebie bratniej duszy, możesz przyłączyć się do grupy internetowej albo zgłosić się do pracy jako wolontariusz. To prosty sposób na poznanie nowych ludzi.

7. Zadbaj o regularny i dobry sen

Siedzenie do późnych godzin nocnych, zwłaszcza gdy musimy rano wstać, skutkuje ciągłym niedosypianiem i problemami ze snem. To zaś ma dalsze konsekwencje: zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie produktywności, a czasami również niepokój. Jak więc poprawić jakość snu? Oczywiście trzeba ustalić regularne godziny chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy.

Ponadto trzeba pamiętać, że w regulacji snu bardzo pomaga codzienna ekspozycja na światło słoneczne. Z drugiej strony w nocy warto zadbać o całkowitą ciemność w sypialni. W ten prosty sposób mózg otrzymuje sygnał, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na odpoczynek. Dzięki temu w odpowiednim czasie uwalnia hormon snu, czyli melatoninę.

Co ważne, przed snem lepiej zrezygnować z elektroniki i odstawić smartfon, telefon, wyłączyć telewizor oraz zrezygnować z wszelkich pobudzających czynności (na przykład ćwiczeń).(7) Zamiast tego można włączyć sobie relaksującą muzykę albo poczytać książkę. To najlepsze sposoby na dobry sen.

8. Postaw na spokój

Siła spokoju pomaga pokonać niepokój i przejść przez trudne, stresujące sytuacje życiowe. Już nawet zwykłe policzenie do 10 pomaga się wyciszyć. Techniki relaksacyjne w dużym stopniu pomagają zbudować odporność na stres.

ŹRÓDŁA

1) Anxiety https://www.merriam-webster.com/dictionary/anxiety. Data dostępu: 12.05.2020.

2) Felman A. What to know about anxiety. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323454. Data dostępu: 12.05.2020.

3) Anxiety, fear and panic. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-panic/. Data dostępu: 12.05.2020.

4) Hirschlag A. Do You Live with Anxiety? Here Are 11 Ways to Cope. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety. Data dostępu: 12.05.2020.

5) Sources of caffeine https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/sources-of-caffeine/. Data dostępu: 12.05.2020.

6) Wei M. Six Aromatherapy Essential Oils for Stress Relief and Sleep. https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201604/six-aromatherapy-essential-oils-stress-relief-and-sleep. Data dostępu: 12.05.2020.

7) Kawalec A., Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5. Data dostępu: 12.05.2020.

Gdzie kupić