Powrót
Kobieta siedzi przy komputerze, pracuje w domu, a wokół niej biegają dzieci i nie dają jej pracować. Sprawdź, jak radzić sobie ze stresem, wynikającym z natłoku codziennych obowiązków.

Jak radzić sobie ze stresem?

Stres może działać motywująco, ale w dłuższej perspektywie ma negatywny wpływ na nasze życie. Zarówno zawodowe, jak i osobiste. Zobacz, jak radzić sobie ze stresem.

Stres to reakcja organizmu na sytuacje, które zakłócają naszą wewnętrzną równowagę. Może go wywoływać wiele codziennych sytuacji, takich jak szybkie tempo życia, zbyt duża ilość obowiązków, brak pracy lub lęk przed jej utratą, choroby bądź problemy w relacjach z innymi ludźmi.

Stres pojawia się wtedy, gdy w organizmie rośnie poziom kortyzolu, czyli tzw. "hormonu stresu". Najwięcej jest go rano, tuż przed przebudzeniem. Kortyzol motywuje do działania, jest więc bardzo potrzebny. Problem zaczyna się, gdy negatywne napięcie odczuwamy przez większość dnia. Gdy w naszym życiu zbyt często pojawiają się stresujące sytuacje, lęk i niepokój praktycznie nas nie opuszczają. A to prowadzi do niebezpiecznego w skutkach stresu długotrwałego.

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Oto 6 z nich, które warto wcielić w życie.

1. Aktywność fizyczna

Ruch to jedna z najlepszych metod na rozładowane stresu. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Wystarczy, że zaczniesz spacerować przez około 30 minut dziennie. Jeśli czujesz, że spacer to za mało, zacznij biegać, jeździć na rowerze lub zapisz się na zajęcia sportowe: aerobik, sztangi, kickboxing. Pływanie i aqua aerobik to również dobre sposoby na stres. Jeśli podczas ćwiczeń wolisz się zrelaksować niż zmęczyć, zapisz się na jogę lub pilates.

Chociaż ruch na świeżym powietrzu ma dużo zalet, ćwiczyć możesz również w domu. W warunkach domowych świetnie sprawdzi się skakanka. Do ćwiczeń możesz też wykorzystać hula-hop, piłkę, a w zastępstwie ciężarków butelki z wodą. Do uprawiania aerobiku, jogi lub pilatesu w domu, wystarczy piankowa mata do ćwiczeń, zapał i systematyczność. W Internecie znajdziesz też profesjonalnych trenerów, którzy prowadzą treningi online.

Dlaczego sport to dobry sposób na rozładowanie stresu? Otóż wysiłek fizyczny stymuluje mózg do produkcji endorfin, zwanych "hormonami szczęścia”. Endorfiny poprawiają nastrój i pomagają zmniejszyć napięcie. Udowodniono, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie nie tylko dla utrzymania zgrabnej sylwetki, ale też dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

2. Techniki radzenia sobie ze stresem

W walce ze stresem pomagają również różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Pomagają się odprężyć i zniwelować nadmierne napięcie organizmu.

Muzykoterapia

Jedną z najpopularniejszych technik relaksacyjnych jest słuchanie muzyki, zwłaszcza utworów z gatunku muzyki klasycznej, a także odgłosów natury. Usiądź wygodnie w fotelu, załóż słuchawki, weź głęboki oddech i wsłuchaj się w kojące dźwięki. Muzykoterapię możesz połączyć z metodą wizualizacji.

Wizualizacja, czyli pozytywne myślenie

Mówi się, że metoda wizualizacji pomaga przeistoczyć marzenia w rzeczywistość. Gdy zwizualizujesz sobie, że osiągasz sukces, z dużym prawdopodobieństwem właśnie tak się stanie.

Okazuje się, że mózg jest podatny na nasze wizje i w trakcie procesu wizualizacji wytwarza podobne połączenia nerwowe, co podczas układania planu działania. Znajdź więc ustronne miejsce, włącz relaksującą muzykę i wyobraź sobie, że stresujące Cię wydarzenie przebiega pomyślnie.

Mindfulness

Mindfulness to technika uważności. Polega na koncentracji całej swojej uwagi zarówno na otaczających Cię w danej chwili bodźcach zewnętrznych, jak i bodźcach wewnętrznych, czyli tym, co w danym momencie odczuwasz. Praktyka uważności pomaga przegnać gonitwę myśli i zmniejszyć odczuwane napięcie. Udowodniono, że niweluje niepokój wynikający z nadmiernego rozmyślania o problemach.

Medytacja

Medytacja nazywana jest fitnessem mózgu. A ten jest mu potrzebny tak samo, jak ćwiczenia fizyczne ciału. Medytacja łagodzi stres, pomaga się wyciszyć, a nawet rozwijać kreatywność. Polega ona na powtarzaniu myśli (mantry) lub czynności fizycznych (na przykład czynności oddechowych) bądź skupieniu się na pewnym wyobrażeniu (na przykład obrazie).

Już 15 minut medytacji dziennie pomaga zachować dobry nastrój, a regularnie powtarzane sesje zmniejszają niepokój.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe możesz wykonywać w dowolnym momencie dnia, zwłaszcza, gdy odczujesz stres i zdenerwowanie. Usiądź w zaciszu, zamknij oczy, wyrównaj oddech, po czym weź głęboki wdech (w tym czasie policz do 3), zatrzymaj powietrze w płucach (policz do 3), a następnie zrób głęboki wydech (licząc do 6). Ćwiczenia oddechowe 3-3-6 pomogą Ci się wyciszyć i obniżyć poziom kortyzolu.

3. Trening autogenny Schultza

Metoda Schultza polega na powtarzaniu na głos lub w myśli określonych poleceń, które wywołują - na zasadzie autosugestii - doznanie ciężkości i ciepła w całym ciele. Trening uczy, jak samemu oddziaływać na układ nerwowy.

Początkowo ćwiczenia te powinny trwać około 20 minut. Jednak z czasem możesz je wydłużać. Trening ten pozwala na osiągniecie nawet bardzo głębokiej relaksacji, by skutecznie zredukować stres.

4. Trening Jacobsona

Autorem treningu jest psychiatra Edmund Jacobson, który opracował swoją technikę relaksacji na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Analizując zachowania swoich pacjentów zauważył, że redukcja napięcia mięśniowego wpływa korzystnie na zmniejszenie poziomu odczuwanego lęku. Trening Jacobsona polega więc na napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Jak wykonać trening Jacobsona?

Połóż się na macie lub ułóż wygodnie na kanapie. Biorąc wdech, napnij mięsień w wybranej części ciała. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, wciąż napinając ciało, po czym wraz z wydechem rozluźnij mięsień. Zrób kilkunastosekundową przerwę, aby skupić się na różnicy, jaką odczuwasz pomiędzy mięśniem napiętym a rozluźnionym. Zrób 2-3 serie na jeden mięsień. I powtórz cały trening, angażując każdą partię ciała po kolei. Nie ma znaczenia, od której zaczniesz.

5. Wyznaczaj granice

Rzucasz wszystko, gdy współpracownik poprosi Cię o pomoc przy projekcie? Biegniesz na spotkanie ze znajomymi, chociaż tak naprawdę marzysz o obejrzeniu filmu na kanapie? Często, nie chcąc sprawić komuś przykrości, przesuwamy swoje granice i choć nie mamy na coś ochoty, robimy to, aby nikt nie postrzegał nas źle.

Ten konflikt wewnętrzny sprawia, że zaczynasz odczuwać napięcie. Im częściej takie sytuacje się powtarzają, tym dłużej czujesz niepokój, a to może przerodzić się w długotrwały stres, który nie pozostaje bez wpływu na twoje zdrowie. Aby temu zapobiec naucz się wyznaczać innym granice.

Z początku możesz odczuwać dyskomfort, odmawiając wyjścia ze znajomymi (naprawdę nie musisz pojawiać się na każdym spotkaniu towarzyskim) lub natychmiastowej pomocy koleżance z pracy (oczywiście, że pomożesz, ale jak skończysz swój projekt, który też jest ważny). Jednak szybko dostrzeżesz, że wyznaczanie granic wcale nie wiąże się ze społecznym ostracyzmem. Wręcz przeciwnie, zaczniesz dostrzegać, jak dużo osób praktykuje to na co dzień. Gdy zaczniesz respektować własne granice i cenić swój czas, zobaczysz, że inni szybko się do tego dostosują.

6. Rozmowa z przyjacielem

Dobrym sposobem na rozładowanie nagromadzonego napięcia jest rozmowa z bliską osobą. Nie wahaj się skorzystać też z pomocy profesjonalistów: psychologa lub terapeuty. Zdziwisz się, jak zwykła rozmowa na temat nękającego Cię problemu i poznanie innego punktu widzenia, pozwala czasem radykalnie zmienić perspektywę. Czy wiesz już, jak pokonać stres?

Gdzie kupić