Powrót
Jak suplementy na sen pomagają polepszyć jego jakość? Kobieta o ciemnych włosach śpi w łóżku w beżowej piżamie.

Jak suplementy na sen pomagają polepszyć jego jakość?

Dyskomfort związany z jakością snu jest jednym z najczęściej występujących kłopotów zdrowotnych u osób dorosłych nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Nie dziwi zatem, że suplementy i dostępne bez recepty tabletki nasenne cieszą się ogromną popularnością. Czy jednak są skuteczne? W jaki sposób działają i jak pomagają poprawić nie tylko długość, ale i jakość snu?

Czym jest dobry sen i ile powinno się spać?

Badania przeprowadzone w 2020 roku na 13 tysiącach osób w 13 krajach na świecie pokazują, że aż 51% osób jest niezadowolonych z jakości swojego snu1). Do najczęściej zgłaszanych problemów należy bezsenność, która dotyka co trzeciego respondenta, a także przebudzenia nocne i problemy z porannym wstawaniem na dźwięk budzika (objawiający się nadużywaniem funkcji drzemki).

Badanie to udowodniło też, że śpimy nie tylko źle, ale i zbyt krótko. W dni robocze jest to średnio 6,8, a w weekendy 7,5 godziny. Ile zatem powinno się spać?

Przeprowadzona przez National Sleep Foundation analiza ponad 300 badań nad snem pozwoliła ustalić, że osoby dorosłe (między 18. a 65. rokiem życia) potrzebują 7-9 godzin snu dziennie. U osób powyżej 65. roku życia zapotrzebowanie na sen jest odrobinę mniejsze i wynosi 7-8 godzin2).

Problemy ze snem - skąd się biorą?

Eksperci z National Sleep Foundation zwracają też uwagę na kwestię indywidualnego zapotrzebowania na sen, które może być różne u poszczególnych jednostek. Poza średnią rekomendowaną długością podają więc dodatkowe kryteria zdrowego i dobrego snu. Należy do nich m.in. szybkie zasypianie (w ciągu 15-20 minut od położenia się), ciągłość snu nocnego (czyli ilość przebudzeń w nocy) czy subiektywne poczucie wypoczęcia po przebudzeniu3).

Jednym z najważniejszych czynników zapewniających wysoką jakość snu jest jego higiena. Na podstawie dwuczynnikowego modelu regulacji snu Alexandra Borbély’ego wyróżnić można czynności wzmacniające mechanizmy regulacyjne. Prawidłowa higiena snu to zatem m.in. unikanie drzemek w ciągu dnia, ograniczenie czasu spędzanego w łóżku poza snem, regularny tryb życia, unikanie silnych źródeł światła wieczorem oraz aktywność fizyczna4).

Niestety we współczesnym świecie wiele osób ma problemy z zachowaniem odpowiedniej higieny snu. Szybkie tempo życia, przewlekły stres czy praca zmianowa prowadzi do rozregulowania naturalnego rytmu dobowego, co jest przyczyną rozmaitych problemów. Ludzie sięgają więc po różnego rodzaju środki wspierające sen. Są to nie tylko przepisywane przez lekarzy leki nasenne, ale również dostępne bez recepty – roślinne i syntetyczne – suplementy na sen.

Najpopularniejsze suplementy na sen

Agencja Badań Rynku i Opinii SW Research przeprowadziła w 2017 roku ogólnopolski sondaż pt. „Polacy a suplementy diety”5). Wynika z niego, że z suplementacji korzysta aż 72% Polaków, z czego 48% regularnie, 40,6% od czasu do czasu, a 11,4% sporadycznie lub tylko okresowo.

Brakuje niestety danych dotyczących tego, jak wiele osób zażywa suplementy w celu poprawy jakości snu. Ze względu na szerokie rozpowszechnienie problemów w tym zakresie można jednak przypuszczać, że jest to znaczący odsetek. Warto zatem wiedzieć, jakie są najpopularniejsze środki na sen bez recepty i jaka jest ich skuteczność.

Wśród najczęściej wymienianych naturalnych środków nasennych znajduje się przede wszystkim kozłek lekarski (waleriana), a właściwie jego korzeń (Valerianae radix). Zastosowanie waleriany na sen ma bardzo długą tradycję sięgającą starożytnej Grecji i Rzymu. Mimo ogromnej popularności tego środka badania naukowe dają niejednoznaczne, a nawet sprzeczne wyniki. Metaanalizy tych badań wykazują nikłe efekty na poprawę jakości snu, sugerując, że stosowanie kozłka daje takie same efekty jak placebo6).

W popularnych tabletkach na sen znajdziemy również ekstrakty z chmielu, melisy lekarskiej, rumianku pospolitego czy męczennicy cielistej. Działanie tych substancji jest jeszcze słabiej udokumentowane niż działanie waleriany. Ich popularność opiera się raczej na ludowej tradycji niż twardych dowodach naukowych.

Niemniej wskazuje się na umiarkowane działanie uspokajające większości roślinnych suplementów na sen. To rzeczywiście może mieć wpływ na ich skuteczność w zakresie ułatwienia zasypiania i poprawy ciągłości snu nocnego, szczególnie u osób, u których problemy ze snem są wynikiem stresu7).

Ashwagandha – naturalny środek na zdrowy sen

Wśród roślinnych suplementów diety na sen wyraźnie wyróżnia się ashwagandha, czyli witania ospała. Roślina ta zaliczana jest do adaptogenów, które redukują napięcie i wzmacniają odporność na stres. Liczne badania naukowe potwierdzają takie działanie ashwagandhy8), 9), 10).

Jednak wyciąg z witani ma również pozytywny wpływ na jakość snu. Badania na modelach zwierzęcych wskazują, że ashwagandha znacząco przedłuża fazy snu głębokiego u myszy11). Regularne przyjmowanie ashwagandhy przez kilka tygodni prowadzi też do subiektywnej poprawy jakości snu u ludzi12).

Badania potwierdzają też, że wyciąg z witani może mieć wpływ na dobry sen. Podawanie ashwagandhy dwa razy dziennie wpłynęło na znaczącą poprawę parametrów snu u osób badanych w porównaniu z grupą kontrolną. Szczególnie wyraźne efekty dotyczyły szybkości zasypiania (sleep onset latency) i wydajności snu (sleep efficiency), czyli stosunku czasu snu do całkowitego czasu spędzonego w łóżku13).

Sami autorzy tych badań przyznają jednak, że ze względu na niewielką grupę badaną konieczne są dalsze analizy i badania na większą skalę. Mimo to ashwagandha jest jednym z niewielu suplementów diety na sen, których działanie znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych.

Melatonina na sen, czyli jak polepszyć jakość snu

Poza naturalnymi, roślinnymi środkami na sen i poprawę jego jakości spotkać można również środki syntetyczne. Najważniejszym z nich jest produkowana laboratoryjnie melatonina.

Melatonina jest naturalnie występującym w organizmie, produkowanym przez szyszynkę – strukturę mózgu – hormonem. Jej głównym zadaniem jest regulacja rytmu dobowego i jakości snu14).

Wydzielanie melatoniny jest ściśle powiązane ze światłem. Jej silne uwalnianie następuje w ciemności, a więc po zapadnięciu zmroku. Stanowi to sygnał dla organizmu do uruchomienia licznych procesów związanych z obniżaniem poziomu pobudzenia i aktywności oraz przygotowaniem do snu. Następuje więc spadek ciśnienia tętniczego, temperatury ciała, spowolnienie metabolizmu oraz zahamowanie wydzielania kortyzolu.

Endogenną (wydzielaną wewnętrznie w organizmie) melatoninę można suplementować egzogennym (pochodzącym z zewnątrz) odpowiednikiem. Syntetyczna melatonina nie różni się od tej naturalnie wydzielanej przez szyszynkę. W związku z tym podana doustnie bez trudu przenika barierę krew-mózg i ma identyczne działanie jak hormon naturalny15).

Badania potwierdzają jej skuteczność w regulowaniu rytmu dobowego i poprawie jakości oraz długości snu u osób starszych16), nastolatków17), a nawet dzieci18). Suplementacja melatoniny znajduje też zastosowanie w przypadku zaburzeń snu związanych z pracą zmianową i zjawiskiem jet-lag19).

Liczne badania naukowe potwierdzają więc, że kapsułki na sen z melatoniną to skuteczny, a jednocześnie bezpieczny sposób na to, by poprawić jakość snu. Właśnie dlatego suplementacja melatoniny jest uznaną i zatwierdzoną w Europie metodą wsparcia zasypiania i ciągłości snu.

Autor: mgr Krzysztof Kłosiński

ŹRÓDŁA

1) Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends. The Philips 2020 global sleep survey. Publikacja online: https://www.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2020/2020-world-sleep-day-report.pdf. Data dostępu 29.10.20.
2) Suni E.: How Much Sleep Do We Really Need? SleepFoundation.org. Publikacja online: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need. Data dostępu 29.10.20.
3) What is Healthy Sleep? SleepFoundation.org. Publikacja online: https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/what-healthy-sleep. Data dostępu 29.10.20.
4) Borbely A. A.: A Two Process Model of Sleep Regulation. Human Neurobiology 1, 1982, 195-204.
5) Za: 72 proc. Polaków zażywa suplementy diety. Polska Agencja Prasowa 26.09.2018. Publikacja online: https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C830715%2C72-proc-polakow-zazywa-suplementy-diety.html. Data dostępu 29.10.20.
6) Za: Gackowski M., Mądra-Gackowska K., Kędziora-Kornatowska K, Koba M.:Farmakoterapiaa bezsenności u pacjentów w starszym wieku. Geriatria 13, 2019, 90-96.
7) Grabska-Kobyłecka I., Nowak D.: Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2014, 10(3), 270-277.
8) Cooley K., Szczurko O, Perri D. i in.: Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial PLoS One. 2009, 4(8), e6628.
9) Biswajit A., Jayram H., Achintya M. i in.: A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. JANA. 2008, 11(1), s. 51-57.
10) Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.: A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine 2010, vol. 34(3), s. 255-262.
11) Kaushik M.K., Kaul S. C., Wadhwa R. i in.: Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. Plos One 2017. Publikacja online: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0172508. Data dostępu 29.10.20.
12) Kelgane S. B., Salve J., Sampara P., Debnath K.: Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020, 12(2), e7083.
13) Langade, D., Kanchi S., Salve J. i in.: Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019, 11(9), e5797.
14) Zisapel N.: Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications, Cellular and Molecular Life Sciences, 2007, 64(10), 1174-86.
15) Zizhen X.,Fei Ch., William A. L. i in.: A review of sleep disorders and melatonin. A Journal of Progress in Neurosurgery, Neurology and Neurosciences, 2017, 39(6), 559-565.
16) Lahteenmaki R., Puustinen J., Vahlberg J. i in.: Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. British Journal of Clinical Pharmacology, 2014;77:975–985.
17) Bartlett D. J., Biggs S. N., Armstrong S. M.: Circadian rhythm disorders among adolescents: assessment and treatment options. Medical Journal of Australia, 2013;199:16–20.
18) Chang YS.,. Lin MH, Lee JH. i in. Melatonin supplementation for children with atopic dermatitis and sleep disturbance: a randomized clinical trial. JAMA Pediatrics. 2016;170:35–42.

Bibliografia: 

1) Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends. The Philips 2020 global sleep survey. Publikacja online: https://www.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2020/2020-world-sleep-day-report.pdf. Data dostępu 29.10.20.
2) Suni E.: How Much Sleep Do We Really Need? SleepFoundation.org. Publikacja online: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need. Data dostępu 29.10.20.
3) What is Healthy Sleep? SleepFoundation.org. Publikacja online: https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/what-healthy-sleep. Data dostępu 29.10.20.
4) Borbely A. A.: A Two Process Model of Sleep Regulation. Human Neurobiology 1, 1982, 195-204.
5) 72 proc. Polaków zażywa suplementy diety. Polska Agencja Prasowa 26.09.2018. Publikacja online: https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C830715%2C72-proc-polakow-zazywa-suplementy-diety.html. Data dostępu 29.10.20.
6) Gackowski M., Mądra-Gackowska K., Kędziora-Kornatowska K, Koba M.:Farmakoterapiaa bezsenności u pacjentów w starszym wieku. Geriatria 13, 2019, 90-96.
7) Grabska-Kobyłecka I., Nowak D.: Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2014, 10(3), 270-277.
8) Cooley K., Szczurko O, Perri D. i in.: Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial PLoS One. 2009, 4(8), e6628.
9) Biswajit A., Jayram H., Achintya M. i in.: A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. JANA. 2008, 11(1), s. 51-57.
10) Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.: A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine 2010, vol. 34(3), s. 255-262.
11) Kaushik M.K., Kaul S. C., Wadhwa R. i in.: Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. Plos One 2017. Publikacja online: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0172508. Data dostępu 29.10.20.
12) Kelgane S. B., Salve J., Sampara P., Debnath K.: Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020, 12(2), e7083.
13) Langade, D., Kanchi S., Salve J. i in.: Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019, 11(9), e5797.
14) Zisapel N.: Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications, Cellular and Molecular Life Sciences, 2007, 64(10), 1174-86.
15) Zizhen X.,Fei Ch., William A. L. i in.: A review of sleep disorders and melatonin. A Journal of Progress in Neurosurgery, Neurology and Neurosciences, 2017, 39(6), 559-565.
16) Lahteenmaki R., Puustinen J., Vahlberg J. i in.: Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. British Journal of Clinical Pharmacology, 2014;77:975–985.
17) Bartlett D. J., Biggs S. N., Armstrong S. M.: Circadian rhythm disorders among adolescents: assessment and treatment options. Medical Journal of Australia, 2013;199:16–20.
18) Chang YS.,. Lin MH, Lee JH. i in. Melatonin supplementation for children with atopic dermatitis and sleep disturbance: a randomized clinical trial. JAMA Pediatrics. 2016;170:35–42.
19) Melatonin and sleep. SleepFoundation.org. Publikacja online: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep. Data dostępu: 29.10.20.

Gdzie kupić