Powrót
Jet lag - jak radzić sobie ze zmianą czasu podczas podróży do innej strefy czasowej? Kobieta na lotnisku wpatruje się w okno, za którym widać startujący samolot.

Jet lag – jak radzić sobie ze zmianą czasu podczas podróży?

Jet lag – czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej dotyczy podróżnych, którzy w czasie podróży przekraczają przynajmniej dwie strefy czasowe. Towarzyszą mu różne dolegliwości – od bólu głowy, po kłopoty z zasypianiem. Jak sobie z nim radzić? Sprawdźmy!

Czym jest jet lag?

„Jet lag jest to zaburzenie snu, jakiego doświadcza podróżująca osoba po nagłej zmianie kilku stref czasowych, przemieszczająca się w kierunku równoleżnikowym (ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód)1).”

Przy czym podróżowanie w kierunku wschodnim jest bardziej uciążliwe ze względu na skracanie cyklu dziennego lub nocnego. Jet lag może wiązać się z bezsennością lub nadmierną sennością i występuje bezpośrednio po podróży związanej z przekroczeniem strefy czasowej, a częściej z przekroczeniem przynajmniej dwóch stref czasowych.

Jet lag wiąże się z szeregiem dolegliwości, które wpływają na ogólne złe samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że dolegliwości te są okresowe i mijają w miarę jak organizm dostosowuje się do funkcjonowania w nowej strefie czasowej.

Skutki problemów ze snem - o czym warto wiedzieć?

Jet lag - objawy

Tzw. Jet lag wiąże się z szeregiem uciążliwych dolegliwości – ich intensywność może zależeć od wielu czynników – np. od indywidualnej wrażliwości. Jet lag będzie silniej odczuwalny w przypadku chronotypu skowronka. Objawy jet lag są również silniejsze jeśli podróżujemy w kierunku wschodnim.

Objawy jet lag to:

  • Zaburzenia rytmu snu: bezsenność lub nadmierna senność (problemy ze snem dotyczą nawet 78% podróżnych2))
  • Opóźnienie owulacji (dotyczy nawet 30-35% kobiet3))
  • Obniżona sprawność fizyczna, zmęczenie, ociężałość
  • Utrata apetytu, problemy żołądkowe (zaparcia lub biegunka)
  • Bóle głowy
  • Spadek koncentracji

Jeśli podróż – nawet długa odbywa się w obrębie jednej strefy czasowej, wówczas podróżujący nie doświadczy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag), może natomiast doświadczyć ogólnego gorszego samopoczucia. Jego organizm wróci jednak do kondycji w ciągu 1-2 dni4).

Jeśli turysta podróżuje z Polski do Ameryki Północnej, lub Południowej, objawy związane ze zmianą strefy czasowej będą utrzymywały się przez 3-4 dni. W przypadku podróży do Azji objawy mogą towarzyszyć nam przez 5-6 dni. Przekroczenie zaś 12 stref czasowych będzie prowadziło do całkowitego odwrócenia dobowego cyklu. Ponowna synchronizacja może trwać nawet 10-12 dni!5)

Fazy snu - jak wpływają na rytm dobowy organizmu?

Jak walczyć z jet lag?

Nieprzyjemne dolegliwości związane ze zmianą strefy czasowej można łagodzić. Co ważne – warto pomyśleć o tym z wyprzedzeniem i już podczas przygotowywania się do podróży zadbać o swój komfort. Na co zwrócić uwagę?

  • Sen: przed długą podróżą dobrze jest się solidnie wyspać, można też na kilka dni, a nawet tygodni spróbować dopasować porę zasypiania do obowiązującej w miejscu podróży strefy czasowej.
  • Nawodnienie organizmu: przed podróżą i w jej trakcie warto dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu – osoba dorosła powinna przyjmować nawet 2 litry płynów dziennie. Warto też zadbać o jakość napojów i nie sięgać w czasie podróży i bezpośrednio po niej po mocną kawę, napoje gazowane czy alkohol.
  • Lekka dieta: kilka dni przed podróżą warto wdrożyć do swojego jadłospisu dietę lekkostrawną opartą o kasze, makarony wieloziarniste, ryż, ryby, warzywa, nabiał.
  • Ruch: warto zadbać o odpowiednią dawkę ruchu – spacery na świeżym powietrzu, wizyta na basenie czy w siłowni z pewnością nam nie zaszkodzą, a mogą pomóc znieść trudy związane z podróżą.
  • Zmiana czasu: w trakcie podróży warto przestawić zegarek zgodnie z czasem obowiązującym w miejscu destynacji.
  • Relaksacja: po dotarciu do miejsca docelowego warto przeznaczyć czas na relaksację – aromaterapię i muzykoterapia, długa kąpiel, spacery w otoczeniu zieleni (sylwoterapia) pomogą lepiej się zaaklimatyzować.
  • Melatonina: w skróceniu czasu zasypiania może pomóc melatonina zawarta np. w suplemencie diety Miralo Sen.
  • Przystanki w podróży: istnieją pewne dowody, że podział podróży na 2 dni z przystankiem na nocleg może zmniejszyć objawy subiektywne.
  • Ekspozycja na światło: po wylądowaniu warto zadbać o ekspozycję na światło w godzinach porannych i popołudniowych, unikać zaś mocnego światła w porze wieczornej.
  • Drzemki i odpoczynek: po dotarciu do miejsca docelowego warto zadbać o odpoczynek, a jeśli organizm się tego domaga – zapewnić sobie możliwość odbycia drzemki w ciągu dnia.

7 rzeczy, które warto zrobić przed snem, aby się wyspać

Co wpływa na nasilenie objawów związanych z jet lagiem?

Objawy jet lag towarzyszące zmianie strefy czasowej podczas podróży nie należą do najprzyjemniejszych i jak pisaliśmy wyżej, mogą w zależności od ilości przekraczanych stref czasowych utrzymywać się od 1 do nawet 12 dni. Z powodzeniem można je łagodzić, równocześnie należy jednak pamiętać o tym, by unikać czynników mogących te objawy nasilać. Wśród nich wymienić można:

  • Przebywanie w ciasnych pomieszczeniach
  • Zła jakość powietrza
  • Istniejące niezależnie od podróży problemy ze snem
  • Zmiana harmonogramu spożywania posiłków

Jak wyleczyć jet lag?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Mimo drastycznego wzrostu zainteresowania podróżami międzykontynentalnymi, co wiąże się z koniecznością przekraczania często nawet kilku stref czasowych podczas jednej podróży, nie udało się dotąd opracować skutecznego i natychmiastowego środka łagodzącego niepożądane objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Z dużym powodzeniem każdy z nas może jednak podjąć szereg działań, które mogą przyczynić się do załagodzenia objawów zaburzeń i szybszego zaaklimatyzowania się w nowym miejscu.

Sposoby na dobry sen - jak zadbać o komfort snu?

 

ŹRÓDŁA

1) E. Kimszal, K. Van Damme-Ostapowicz, Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015.

2) Za: E. Kimszal

3) Za: E. Kimszal

4) Za: E. Kimszal

5) A. Bitner, P. Zalewski, P. Biegański, J. J. Klawe, Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – czym jest jet lag?[ w:] Gerontologia Współczesna2/2014, vol. 2. Przedruk z The New England Journal Od Medicine.

Bibliografia: 

1) J. B. Zawilska, P. Półchłopek, J. Wojcieszak, D. Andrzejczak, Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne.
2) M. Karasek, Znaczenie kliniczne melatoniny [w:] Postępy Nauk Medycznych 10/2007, s. 395-398.
3) A. Bitner, P. Zalewski, P. Biegański, J. J. Klawe, Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – czym jest jet lag?[ w:] Gerontologia Współczesna2/2014, vol. 2. Przedruk z The New England Journal Od Medicine.
4) E. Kimszal, K. Van Damme-Ostapowicz, Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015.

Gdzie kupić