Powrót
Lęk przed powrotem do rzeczywistości po miesiącach izolacji - skąd się bierze i jak radzić sobie z lękiem postizolacyjnym. Smutna kobieta w średnim wieku wygląda przez okno.

Lęk przed powrotem do rzeczywistości po miesiącach izolacji – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Pandemia koronawirusa jest wydarzeniem bez precedensu. Po raz pierwszy w historii zalecenia zachowania dystansu, a nawet pełnej izolacji społecznej dotknęły tak duże grupy ludzkie. Odcisnęło to swoje piętno na samopoczuciu i zdrowiu psychicznym wielu osób. I choć zniesienie ograniczeń i powrót do tzw. nowej normalności pozornie powinien przynieść ulgę, okazuje się, że dla znacznej części społeczeństwa jest kolejnym źródłem stresu. Na czym zatem polega i skąd bierze się lęk postizolacyjny?

Jak radzić sobie ze stresem - 6 sprawdzonych sposobów

Psychologiczne skutki izolacji społecznej

Pandemia koronawirusa i związana z nią izolacja społeczna dotknęła wielu sfer ludzkiego funkcjonowania. Radykalna zmiana trybu życia, recesja gospodarcza, przejście w tryb pracy zdalnej, a w wielu przypadkach nawet utrata źródła dochodu oraz zwykła obawa o zdrowie i życie własne i bliskich stały się źródłem stresu i lęku o przyszłość.

W badaniach ankietowych przeprowadzonych w lipcu 2020 roku 53% dorosłych Amerykanów zgłosiło negatywny wpływ stresu i lęku związanego z COVID-19 na swoje zdrowie psychiczne. 36% ankietowanych miało problemy ze snem, 32% z odżywianiem, a 12% z podwyższonym poziomem spożywania alkoholu. 12% respondentów raportowało również pogorszenie istniejących wcześniej problemów psychicznych1).

Dalsza analiza wyników przedstawionej wyżej ankiety wskazuje, że problemy ze zdrowiem psychicznym częściej dotykają osoby rygorystycznie stosujące się do zaleceń dystansowania i izolacji społecznej. Negatywne skutki stresu i obaw związanych z koronawirusem zgłosiło bowiem 47% osób, które czas izolacji spędzały w domu, i 37% tych, którzy utrzymywali kontakty społeczne np. związane z pracą poza domem.

Negatywne efekty pandemii COVID-19 na zdrowie psychiczne są zatem oczywiste i wszystko wskazuje na to, że ich skala w dużej mierze zależy od długości izolacji społecznej. Wśród głównych czynników ryzyka wymienia się również utratę pracy, niskie dochody oraz wcześniej istniejące zaburzenia i problemy psychiczne2).

Wpływ pandemii COVID-19 na relacje społeczne i relacje z bliskimi

Czym jest lęk postizolacyjny?

Koronawirus bez wątpienia zmienił nasze życie. Radykalny social distancing i długotrwała izolacja społeczna zmusiła większość ludzi do dużych zmian trybu życia. Pandemia przyniosła ze sobą lęk nie tylko o zdrowie fizyczne, ale również sytuację ekonomiczną, pewność zatrudnienia czy podtrzymanie ważnych relacji z innymi.

Z czasem jednak przyzwyczailiśmy się do nowych warunków. Zniesienie ograniczeń i powrót do normalności stał się więc kolejnym wyzwaniem i znów wytrąca ludzi z ich strefy komfortu. Wiele osób doświadcza lęku postizolacyjnego związanego z kolejną zmianą sposobu funkcjonowania i koniecznością dostosowania się do „nowej rzeczywistości”.

Lęk postizolacyjny utożsamia się z tzw. re-entry syndrome (w wolnym tłumaczeniu – syndrom ponownego wejścia). Jest to stres związany z koniecznością przystosowania się do nowych warunków, który zaobserwowano u żołnierzy wracających po służbie za granicą czy u powracających do kraju podróżników, którzy przebywali przez długi czas w odosobnieniu lub w małej, zamkniętej grupie3). Okazuje się bowiem, że ponowne przyzwyczajenie się do tego, co kiedyś było znane, wcale nie jest łatwe.

Nowa normalność jako źródło lęku

Główny inspektor sanitarny MSWiA dr Marek Posobkiewicz podkreśla, że wyjście z izolacji jest tym trudniejsze, im dłużej ona trwała. Pojawia się lęk związany ze wznowieniem kontaktów społecznych i np. nowymi warunkami pracy w rygorze sanitarnym4).

Z kolei psychiatra dr Piotr Wierzbiński zwraca uwagę na wciąż istniejące zagrożenie koronawirusem5). Zniesienie ograniczeń nie oznacza bowiem, że ryzyko przestało istnieć. Obserwujemy wręcz wzrost ilości zakażeń. Naturalne jest zatem, że wraz z luzowaniem obostrzeń i wychodzeniem z izolacji potęguje się lęk o własne zdrowie.

Narzucenie rygoru sanitarnego, obowiązku dystansowania czy izolacji społecznej miało jasny cel. Było nim zmniejszenie ryzyka zakażenia. Zewsząd słyszeliśmy więc, że dla własnego dobra powinniśmy unikać kontaktów społecznych i siedzieć w domach. Izolacja społeczna miała chronić zdrowie i życie. Jej zakończenie wiąże się zatem z ponownym wejściem w środowisko społeczne, które przez długi czas przedstawiano jako niebezpieczne.

Źródłem postizolacyjnego lęku jest więc niepewność i konieczność adaptacji do nowych warunków życia. Kolejne złamanie rutyny i wykształconych w izolacji przyzwyczajeń wybija ludzi z ustalonego już rytmu, a wciąż istniejące zagrożenie koronawirusem dolewa oliwy do ognia.

Wysokie poczucie zagrożenia i niepewność jutra prowadzi do poczucia utraty kontroli nad własnym życiem, a to budzi lęk.

Krajowy konsultant w dziedzinie psychiatrii – dr Piotr Gałecki – dostrzega problem, przyznaje jednak, że jest jeszcze zbyt wcześnie, by określić, jak duża jest jego skala i jak pandemia wpłynęła na statystykę zaburzeń psychicznych. Można się jednak spodziewać, że o ile przed pandemią z tzw. zespołem lęku uogólnionego zmagało się 4-6% ludzi, a ataków paniki doświadczało 1-2%, o tyle w czasie pandemii ten odsetek najprawdopodobniej się zwiększył6).

Uczucie niepokoju - jak sobie z nim radzić?

Jak radzić sobie z lękiem postizolacyjnym?

Zmiana zawsze jest stresująca i stanowi źródło niepewności. Dlatego możemy przewidywać, że re-entry syndrome w mniejszym lub większym stopniu dotknie znaczącej części populacji. Warto zatem wiedzieć, jak pokonać lęk i poradzić sobie z pojawiającym się stresem.

Specjaliści zalecają zarówno metody specyficzne dla sytuacji pandemii i bezpośrednio z nią związane, jak i niespecyficzne, czyli globalne, niezależne od kontekstu, z którego lęk wynika.

Niespecyficzne metody redukcji lęku

Do metod niespecyficznych zaliczyć można m.in. dbałość o ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Dr Wierzbiński zaleca więc wysypianie się, zdrową dietę oraz aktywność fizyczną. Podkreśla istotną rolę wypoczynku i dbania o własne potrzeby – nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. Duży nacisk kładzie również na podtrzymanie kontaktów społecznych mimo dystansowania i izolacji. Kontakt z bliskimi i dzielenie się informacjami obniża bowiem poziom lęku7).

Wśród czynników obniżających poziom lęku i redukujących stres warto wymienić również stosowanie adaptogenów w formie suplementów diety. Doskonale sprawdza się np. ashwagandha, która nie tylko pomaga radzić sobie z napięciem, ale również buduje odporność psychiczną na stres czy poprawia jakość snu.

Specyficzne metody redukcji lęku postizolacyjnego

Specyficzne metody radzenia sobie z lękiem postizolacyjnym odnoszą się do konkretnych problemów pojawiających się wraz ze zniesieniem ograniczeń związanych z pandemią koronawirusa.

Zaleca się między innymi redukcję i dokładną selekcję źródeł informacji o samej pandemii. Ograniczenie ekspozycji na medialny szum wokół koronawirusa pozwala odpocząć od całej sytuacji i redukuje poczucie zagrożenia. Ważne jest również, aby korzystać jedynie z rzetelnych i sprawdzonych źródeł, a więc np. oficjalnych danych, portali i czasopism medycznych czy recenzowanych publikacji naukowych.

Szukając informacji, warto też skupić się na pozytywnych doniesieniach ze świata nauki. Poszerzenie wiedzy o postępach w walce z wirusem czy współczynniku wyzdrowień pozwala wykształcić zdrową perspektywę i daje nadzieję na przyszłość8).

Specjaliści od dawna wiedzą, że jedną z najskuteczniejszych metod na to, by pokonać lęk, jest tzw. terapia ekspozycyjna, czyli stopniowe wystawienie się na źródło tego lęku9). Osobom, które czują duże napięcie związane z wyjściem z izolacji, zaleca się więc robienie małych kroków w kierunku „nowej normalności”. Może to być stopniowe zwiększanie czasu spędzanego poza domem czy ilości osób, z którymi będziemy się widywać.

Dzięki takiemu podejściu mamy możliwość regulowania natężenia lęku i stopniowego przyzwyczajania się do nowych realiów. Jak wspomnieliśmy wcześniej, problemy psychiczne nasilają się w miarę trwania izolacji. Dlatego ważne jest, aby pierwsze kroki podjąć jak najszybciej10).

Niezwykle istotne jest także zapewnienie sobie wsparcia społecznego. Doskonałym pomysłem zalecanym przez specjalistów jest znalezienie sobie partnera w powrocie do normalności. Jeśli znasz kogoś, kto również zmaga się z lękiem postizolacyjnym, możecie przejść przez proces wychodzenia z izolacji razem. Możliwość porozmawiania z kimś, kto dzieli podobne obawy i zmaga się z podobnymi problemami, jest nie do przecenienia.

Warto również skorzystać z profesjonalnej pomocy. W czasie pandemii uruchomiono liczne zdalne usługi wsparcia psychologicznego dla osób zmagających się z konsekwencjami pandemii. Psycholog np. podczas telefonicznej rozmowy pomoże ukoić nerwy i doradzi różne indywidualne strategie radzenia sobie z lękiem.

Odporność na stres - jak ją budować w czasach pandemii?

Autor: mgr Krzysztof Kłosiński

ŹRÓDŁA

1) N. Panchal, R. Kamal, K.Oregra i in. The Implications of COVID-19 for Mental Health and Substance Use. 21.08.2020.
2) https://www.psychu.org/patient-caregiver/the-implications-of-covid-19-for-mental-health-substance-use/. Data dostępu 06.10.20.
3) https://2009-2017.state.gov/m/fsi/tc/c56075.htm. Data dostępu 06.10.20.
4) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/237227,powrot-do-normalnej-aktywnosci-moze-byc-rowniez-stresujacy. Data dostępu 06.10.20.
5) https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C82566%2Cekspert-powrot-do-aktywnosci-moze-byc-trudniejszy-niz-izolacja-spoleczna. Data dostępu 06.10.20.
6) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/237227,powrot-do-normalnej-aktywnosci-moze-byc-rowniez-stresujacy. Data dostępu 06.10.20.
7) https://naukawpolsce.pap.pl op.cit
8) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-chronicles-infertility/202008/how-cope-re-entry-anxiety. Data dostępu 06.10.20.
9) S. Mineka, C. Thomas, Mechanisms of change in exposure therapy for anxiety disorders. W T. Dalgleish & M. J. Power, Handbook of cognition and emotion (p. 747–764). 1999, John Wiley & Sons Ltd.
10) https://time.com/5850143/covid-19-re-entry-anxiety/. Data dostępu 06.10.20.

Bibliografia: 

1) N. Panchal, R. Kamal, K.Oregra i in. The Implications of COVID-19 for Mental Health and Substance Use. 21.08.2020.
2) https://www.psychu.org/patient-caregiver/the-implications-of-covid-19-for-mental-health-substance-use/. Data dostępu 06.10.20.
3) https://2009-2017.state.gov/m/fsi/tc/c56075.htm. Data dostępu 06.10.20.
4) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/237227,powrot-do-normalnej-aktywnosci-moze-byc-rowniez-stresujacy. Data dostępu 06.10.20.
5) https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C82566%2Cekspert-powrot-do-aktywnosci-moze-byc-trudniejszy-niz-izolacja-spoleczna. Data dostępu 06.10.20.
6) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/237227,powrot-do-normalnej-aktywnosci-moze-byc-rowniez-stresujacy. Data dostępu 06.10.20.
7) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-chronicles-infertility/202008/how-cope-re-entry-anxiety. Data dostępu 06.10.20.
8) S. Mineka, C. Thomas, Mechanisms of change in exposure therapy for anxiety disorders. W T. Dalgleish & M. J. Power, Handbook of cognition and emotion (p. 747–764). 1999, John Wiley & Sons Ltd.
9) https://time.com/5850143/covid-19-re-entry-anxiety/. Data dostępu 06.10.20.

 

Gdzie kupić