Powrót
Jak melatonina wpływa na zdrowy spokojny sen i w jaki sposób reguluje rytm dobowy? Wzór chemiczny melatoniny.

Melatonina na zdrowy sen

Melatonina to tzw. hormon snu, który reguluje rytm dobowy wielu organizmów, w tym ludzi. To właśnie jej wieczorne wydzielanie daje sygnał do obniżenia aktywności i snu. W jaki sposób działa melatonina i jak dokładnie wpływa na zdrowy sen?

Co to jest melatonina i skąd się bierze?

Melatonina jest naturalnie występującym, produkowanym głównie w mózgu hormonem regulującym cykl snu i czuwania oraz wpływającym na jakość snu1). Za jego produkcję odpowiada struktura nazywana szyszynką. Jest to gruczoł wielkości ziarnka grochu ulokowany nieco ponad środkiem mózgu.

Co ciekawe, francuski filozof René Descartes już w XVI wieku wskazywał na istotną rolę szyszynki, uważając ją za siedlisko duszy. Jednak jej prawdziwa funkcja odkryta została dopiero w późnych latach 50. XX wieku.

Gruczoł ten występuje nie tylko u ludzi, ale u większości kręgowców. Jednak nawet te zwierzęta, które pozbawione są szyszynki, prawdopodobnie posiadają inne struktury o podobnej funkcji2).

Szyszynka jest więc ewolucyjnie starą strukturą, odgrywającą zasadniczą rolę w funkcjonowaniu wielu zwierząt. Badania wskazują, że gruczoł ten stanowi przekształcony fotoreceptor powiązany z występującym u niektórych gadów i płazów organem światłoczułym, nazywanym okiem ciemieniowym lub trzecim okiem3).

Skutki problemów ze snem i trudności z zasypianiem

Wydzielanie melatoniny w szyszynce rzeczywiście mocno powiązane jest z obecnością światła. Uwalnianie hormonu do krwi następuje wraz z zapadnięciem zmierzchu, a w ciągu dnia jest ona właściwie nieobecna w krwiobiegu. Istotne jest to, że wpływ na działanie szyszynki ma nie tylko naturalne światło słoneczne, ale również sztuczne, pochodzące z żarówek, monitorów czy ekranu telefonu4).

Można zatem uznać, że powszechne stosowanie sztucznych źródeł światła oraz korzystanie z urządzeń elektronicznych z ekranem może zaburzać pracę szyszynki i wydzielanie melatoniny, a w konsekwencji prowadzić do problemów ze snem i deregulacji naturalnego rytmu dobowego.

Pewne ilości melatoniny produkowane są również w oczach, a także w jelitach, gdzie hormon ten wpływa m.in. na regulację ruchów jelit5).

Jak działa melatonina?

Hormon snu wpływa na rytm dobowej aktywności ludzi, działając jako wskazówka dla organizmu, że nastał zmierzch i czas snu6).

Hormon ten sam w sobie nie ma zatem działania nasennego, a raczej uruchamia naturalne procesy związane z obniżeniem poziomu aktywności i snem, takie jak obniżenie ciśnienia tętniczego, temperatury ciała i poziomu pobudzenia czy spowolnienie metabolizmu. Wysoki poziom melatoniny prowadzi też do zahamowania wydzielania kortyzolu, który wpływa na podniesienie ciśnienia i poziomu cukru we krwi.

Melatonina wpływa jednak nie tylko na sen i rytm dobowy. Wykazano również, że działa jako bardzo silny przeciwutleniacz i likwidator wolnych rodników7).

Fazy snu - jak wpływają na rytm dobowy organizmu?

Stężenie melatoniny w organizmie

Stężenie melatoniny we krwi zależy nie tylko od pory dnia, ale również od wieku. Najwyższe jest w dzieciństwie — między 1 a 3 rokiem życia wynosi około 250 pg/ml. Między 8 a 15 rokiem życia jest jej około 120-180 pg/ml. U osób dorosłych poziom ten spada do 70-80 pg/ml, natomiast po 65 rokiem życia melatoniny we krwi jest już zaledwie 20-30 pg/ml.

Warto podkreślić, że chodzi tu oczywiście o maksymalne nocne stężenie hormonu snu we krwi, ponieważ w ciągu dnia i tak jest ono nieznaczne.

Wyraźnie widać więc, że wraz z wiekiem wydzielanie melatoniny się zmniejsza. Ma to związek z mniejszym zapotrzebowaniem na sen, ale wpływa również na występowanie problemów z zasypianiem czy jakością snu u osób starszych8).

Jak przejawia się niski poziom melatoniny?

Melatonina wpływa na zdrowy sen, informując organizm o tym, jaka jest pora dnia, i uruchamiając odpowiednie procesy związane z wypoczynkiem i regeneracją organizmu. Niskie stężenie tego hormonu może zatem powodować problemy z zasypianiem i problemy ze snem.

Brak snu z kolei wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pojawia się zmęczenie, senność w ciągu dnia, rozkojarzenie, trudności w koncentracji, drażliwość, ból głowy czy ogólnie złe samopoczucie.

Zdrowy sen, związany z prawidłowym działaniem szyszynki i odpowiednim poziomem melatoniny, ma zatem kluczowe znaczenie dla codziennej aktywności.

Ponieważ wydzielanie melatoniny jest tak silnie powiązane z natężeniem światła, jej obniżony poziom pojawia się szczególnie często u osób pracujących w nocy czy w systemie zmianowym9). Obniżony poziom melatoniny jest również odpowiedzialny za tzw. jet-lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej10).

Nawet sztuczne światło o niewielkim natężeniu – pochodzące np. z ekranu telefonu, monitora czy telewizora – może zaburzać prawidłowe działanie melatoniny, prowadząc do problemów z zaśnięciem. Dlatego zaleca się niekorzystanie z tych urządzeń przynajmniej godzinę przed snem. Warto też w możliwie jak największym stopniu ograniczyć natężenie światła w godzinach wieczornych.

Sposoby na dobry sen

Suplementacja melatoniny i jej wpływ na sen

Melatonina jest endogennym (produkowanym w organizmie) hormonem, może jednak być przyjmowana również w formie egzogennego (przyjmowanego z zewnątrz) suplementu.

Skuteczność przyjmowania egzogennej melatoniny na regulację snu w różnych grupach badanych wyraźnie wskazuje na jej szeroki potencjał. Potwierdzeniem tego faktu są przytaczane wcześniej badania nad pracownikami zmianowymi oraz zastosowaniem suplementów z melatoniną u osób doświadczających zjawiska jet lag.

Działanie egzogennej melatoniny jest identyczne, jak działanie jej endogennego odpowiednika. Przyjmowana doustnie melatonina bez trudu przenika barierę krew-mózg, oddziałując na te same receptory i aktywując te same procesy co naturalnie wytwarzany przez szyszynkę hormon11).

Melatonina przyjmowana doustnie przez pacjentów zdrowych jest dobrze tolerowana i nie prowadzi do istotnych zmian wskaźników fizjologicznych czy biochemicznych12). Stanowi to kolejny dowód na bezpieczeństwo jej stosowania u osób zdrowych.

Suplementy z melatoniną mają więc szerokie zastosowanie w radzeniu sobie z problemami ze snem.

7 rzeczy, które warto zrobić przed snem, aby się wyspać

 

Autor: mgr Krzysztof Kłosiński, psycholog

 

ŹRÓDŁA

  1. N. Zisapel, Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications, Cell Mol Life Sci, 2007 May;64(10):1174-86.
  2. S. Ooka-Souda, T. Kadota, H. Kabasawa, grudzień1993, The preoptic nucleus: the probable location of the circadian pacemaker of the hagfish, Eptatretus burgeri.. Neuroscience Letters. 164 (1–2): 33–6.
  3. R. M. Eakin 1973, The Third Eye. Berkeley: University of California Press.
  4. P. Boyce, D. J. Kennaway. Effects of light on melatonin production. Biological Psychiatry, vol. 22 (4),  s. 473-478, kwiecień, 1987.
  5. CQ. Chen, J. Fichna, M. Bashashati, i in., Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J. Gastroenterol 2011;17:3888-98.
  6. N. Zisapel, op.cit.
  7. DX. Tan, LD. Chen, B. Poeggeler i in.. Melatonin: a potent, endogenous hydroxyl radical scavenger. Endocrine Journal 1993, 1, 57–60.
  8. S. R. Pandi-Perumal, N. Zisapel, V. Srinivasan, D. P. Cardinali. Melatonin and sleep in aging population. Experimental Gerontology, vol. 40 (12), grudzień 2005, s. 911-925.
  9. Shift Work Disorder. SleepFoundation.org. https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders/shift-work-disorder. Data dostępu: 12 maja 2020.
  10. Melatonin and sleep. SleepFoundation.org. https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep. Data dostępu: 12 maja 2020.
  11. X. Zizhen, Ch. Fei, A. L. William i in. A review of sleep disorders and melatonin. A Journal of Progress in Neurosurgery, Neurology and Neurosciences, 2017, 39(6), s. 559-565.
  12. H. F. Galley, D. A. Lowes, L. Allen L i in.. Melatonin as a potential therapy for sepsis: a phase I dose escalation study and an ex vivo whole blood model under conditions of sepsis. Journal of Pineal Research, 2014, 56(4), s. 427-438.

 

Bibliografia:

  1. N. Zisapel, Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications, Cell Mol Life Sci, 2007 May;64(10):1174-86.
  2. S. Ooka-Souda, T. Kadota, H. Kabasawa, grudzień1993, The preoptic nucleus: the probable location of the circadian pacemaker of the hagfish, Eptatretus burgeri.. Neuroscience Letters. 164 (1–2): 33–6.
  3. R. M. Eakin 1973, The Third Eye. Berkeley: University of California Press.
  4. P. Boyce, D. J. Kennaway. Effects of light on melatonin production. Biological Psychiatry, vol. 22 (4),  s. 473-478, kwiecień, 1987.
  5. CQ. Chen, J. Fichna, M. Bashashati, i in., Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J. Gastroenterol 2011;17:3888-98.
  6. DX. Tan, LD. Chen, B. Poeggeler i in.. Melatonin: a potent, endogenous hydroxyl radical scavenger. Endocrine Journal 1993, 1, 57–60.
  7. S. R. Pandi-Perumal, N. Zisapel, V. Srinivasan, D. P. Cardinali. Melatonin and sleep in aging population. Experimental Gerontology, vol. 40 (12), grudzień 2005, s. 911-925.
  8. Shift Work Disorder. SleepFoundation.org. https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders/shift-work-disorder. Data dostępu: 12 maja 2020.
  9. Melatonin and sleep. SleepFoundation.org. https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep. Data dostępu: 12 maja 2020.

 

Gdzie kupić