Powrót
Jak budować odporność na stres w dobie pandemii COVID-19? Kobieta businesswoman o blond włosach krzyczy z nerwów, siedząc w biurze przed laptopem.

Odporność na stres w dobie COVID-19

Stres jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenie i wbrew powszechnej opinii spełnia wiele pozytywnych funkcji. Między innymi motywuje nas do działania. Jednak, gdy stres jest bardzo intensywny i długotrwały, wówczas może zaburzyć nasze codzienne funkcjonowanie. Obecnie, w dobie pandemii koronawirusa i związanej z nią izolacji, mamy więcej powodów do stresu i niepokoju. Jak przetrwać ten trudny czas? Czy można zbudować odporność na stres?

Izolacja społeczna a stres

Rozprzestrzenianie się COVID-19 i związana z tym konieczność ograniczenia kontaktów społecznych sprawiły, że temat dystansowania społecznego i skutków odosobnienia stał się bardzo popularny. Jednak warto wiedzieć, że zanim jeszcze na dobre rozpętała się pandemia koronawirusa, socjologowie z niepokojem wypowiadali się o rosnącej skali unikania społecznych interakcji i uczucia samotności.

W przeprowadzonym w 2018 roku w USA badaniu, w którym wzięło udział 20 tysięcy osób dorosłych, niemal połowa ankietowanych przyznała, że czasami lub nawet zawsze czują się samotni. 40% stwierdziło natomiast, że ma poczucie, iż ich stosunki z innymi osobami nie są dla nich znaczące, w związku z czym czują się odizolowani.

W dyskusji nad wynikami badań ich autorzy zwrócili uwagę, że izolacja nie tylko sama w sobie jest trudna do zniesienia, ale także ma dalsze konsekwencje, na przykład sprzyja niezdrowym nawykom (paleniu, sięganiu po alkohol), może przyczynić się do problemów ze snem, zmniejsza odporność na stres, a co za tym idzie jest przyczyną zwiększonego stresu i niepokoju.(1)

W obecnej sytuacji zjawisko to ma nie tylko szerszą skalę, ale także dochodzi do niego troska o zdrowie własne oraz najbliższych, co jeszcze bardziej pogłębia stres. Dlatego podobnie jak zwracamy większą uwagę na czynniki zwiększające odporność na infekcje, tak samo warto poświęcić więcej uwagi zbudowaniu odporności na stres.

Po czym poznać, że poziom stresu jest zbyt wysoki?

Nadmierny stres daje różne objawy. U wielu osób pojawiają się na przykład problemy z apetytem. Jedni tracą chęć na jedzenie, inni wręcz przeciwnie, mają więcej zachcianek niż zwykle. Możliwym objawem są też bóle głowy, kręgosłupa, szyi i karku. Są także osoby, którym stres „siada” na żołądku, co manifestuje się poprzez bóle brzucha lub biegunkę.(2)

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje także na szereg objawów stresu związanych z samopoczuciem psychicznym, takich jak:

  • problemy z koncentracją
  • łatwe wpadanie w złość
  • nerwowość i problemy z „usiedzeniem w jednym miejscu”
  • kłopoty z zaśnięciem i zła jakość snu
  • smutek i poczucie winy
  • zamartwianie się
  • płacz
  • ciągłe zmęczenie
  • analizowanie przeszłości pod kątem negatywnych wydarzeń lub postrzeganie przyszłości w czarnych barwach.(2)

Im dłużej stres się utrzymuje, tym nasze samopoczucie może być gorsze. Dlatego, gdy nie najlepiej radzimy sobie z koniecznością społecznej izolacji i innymi negatywnymi następstwami pandemii, nie warto zwlekać z zatroszczeniem się o swoje zdrowie psychiczne. Najwyższy czas zbudować odporność na stres.

Odporność na stres – jak ją zbudować?

1. Dieta na stres

Kiedy mowa o budowaniu odporności, również tej psychicznej, zwykle zaczyna się od diety. Istnieje bowiem wiele witamin i związków mineralnych, które mają wpływ system nerwowy: wspomagają zachowanie dobrego humoru, ułatwiają koncentrację, stabilizują nastrój.

Jakie produkty warto wprowadzić do swojego menu, aby zwiększyć odporność na stres?

  • kasze
  • pieczywo pełnoziarniste
  • kiełki
  • nasiona roślin strączkowych
  • siemię lniane
  • ziarna sezamu i dyni
  • orzechy
  • zielone warzywa liściaste (szpinak, kapustę, jarmuż)
  • banany
  • cytrusy
  • awokado
  • ciemna czekolada

Lepiej natomiast unikać żywności typu fast food, słodyczy oraz gotowych dań, które mają znikomą wartość odżywczą, za to dostarczają wielu kalorii i przyczyniają się do tycia.(3,4)

W kwestii jedzenia ważne jest jednak nie tylko to, po jakie produkty sięgamy, ale także jakie mamy nawyki. Na przykład jedzenie obfitych posiłków przed snem utrudnia zasypianie, tymczasem dobry i odpowiednio długi sen może bardzo pozytywnie wpłynąć na nasz nastrój i odporność na stres. Istnieją też produkty, które „sabotują” zdrowy sen, na przykład napoje kofeinowe i alkohol.(6)

2. Ashwagandha pomaga budować odporność na stres

Warto sięgnąć po zioła, gdyż wiele z nich ma udowodnione, korzystne działanie na układ nerwowy. Dobrym przykładem jest ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski lub witania ospała.

W medycynie ajurwedyjskiej używa się jej od 3 tysięcy lat, głównie w celu wspierania odporności na stres, zwiększenia poziomu energii oraz poprawy koncentracji.(5)

Jej działanie wynika przede wszystkim z obecności w niej witanolidów, dokładniej glikowitanolidów o działaniu adaptogennym.

Jakich korzyści można spodziewać się, przyjmując ashwagandhę? Otóż wyciąg z tej rośliny pomaga w utrzymaniu równowagi w sytuacjach stresu. Ponadto wykazuje działanie antyoksydacyjne (równoważy nadmiar wolnych rodników tlenowych), pomaga się zrelaskować i poprawić jakość snu (przy systematycznym stosowaniu).

Obecnie, w dobie pandemii COVID-19, gdy może nam towarzyszyć zwiększone napięcie nerwowe, niepokój i troska o zdrowie własne oraz najbliższych, warto sięgnąć po naturalne metody wsparcia odporności organizmu na stres . Tym bardziej, że ashwagandha jest u nas łatwo dostępna. W przypadku wątpliwości, czy możesz bezpiecznie spożywać zioła, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Jak radzić sobie w okresach zwiększonego stresu i niepokoju?

Konieczność pozostawania w domu na kwarantannie, brak możliwości wyjazdu na wakacje, uprawiania grupowych sportów czy wyjścia na imprezę – to może wprowadzać chaos i niepokój w nasze życie.

Jednak pandemia koronawirusa nie musi wcale sprawiać, że będziemy żyć w ciągłym strachu i napięciu nerwowym. Tym bardziej, że uczucia te nie zmienią rzeczywistości. Za to każdy specjalista przyzna, że pozytywne myślenie oraz umiejętność panowania nad sobą w stresujących sytuacjach pomagają w zachowaniu ogólnego zdrowia. Jak radzić sobie ze stresem? Oto kilka wskazówek:

1. Wykorzystaj wszelkie możliwości domowej rozrywki

Gry planszowe, wspólne gotowanie z rodziną, artystyczne hobby, ćwiczenia – to przykłady aktywności, które można wykonywać bez wychodzenia z domu, a które pomagają oderwać myśli od stresujących tematów.

2. Wybieraj pozytywne filmy, seriale, książki i piosenki

Chociaż smutne historie oraz sentymentalne ballady są często bardzo piękne, niestety potrafią też skutecznie zepsuć resztki dobrego humoru. Gdy więc objawy stresu atakują, lepiej obejrzeć dobrą komedię i włączyć imprezową playlistę muzyczną.

Serotonina - na czym polega tajemnica szczęścia?

3. Spotkaj się z bliskimi wirtualnie

Social distancing, czyli dystans społeczny, można nieco zmniejszyć dzięki nowoczesnym technologiom, zwłaszcza wideoczatom i konferencjom. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby w ten sposób umówić się na tradycyjną sobotnią kawę z przyjaciółką, randkę albo rodzinny obiad. I tym razem nikt się nie zorientuje, jeśli coś przypalisz albo nie zdążysz zrobić deseru…

4. Przetestuj moc aromaterapii

Czasami już samo spryskanie się ulubionymi perfumami sprawia, że polepsza nam się humor. Tymczasem zgodnie z wynikami badań naukowych niektóre nuty zapachowe mają szczególnie silne właściwości w tym zakresie. Mowa tu między innymi o lawendzie, cytrusach, bergamotce, ylang ylang, jaśminie oraz szałwii muszkatołowej.(8)

Jak używać pachnących ekstraktów? Służą do tego specjalne kominki do aromaterapii. Innym sposobem jest dodanie olejku do kąpieli, kosmetyku do ciała albo skropienie poduszki czy koca. Oczywiście jeżeli masz swój własny sprawdzony zapach, budzący pozytywne skojarzenia, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wspomóc się nim w stresującej sytuacji.

5. Pamiętaj o higienie snu

Czyli ustaleniu stałych pór kładzenia się do łóżka i wstawania, unikaniu pobudzających czynności w godzinach wieczornych, rezygnacji z drzemek w ciągu dnia, przez które nocą możemy nie mieć ochoty na spanie.(6) Sen pomaga oderwać się od codziennych problemów i negatywnych myśli oraz umożliwia organizmowi zregenerowanie sił.

7 rzeczy, które warto zrobić przed snem, aby się wyspać

6. Jeśli pracujesz z domu, ustal zasady work life balance

Czyli równowagi między czasem spędzonym na wykonywaniu zawodowych obowiązków a życiem prywatnym. Idealnie, jeżeli możesz wydzielić w domu przestrzeń, w której pracujesz, czyli domowe biuro. Po wykonaniu pracy dobrze jest natomiast zgasić komputer i zająć się relaksującymi aktywnościami oraz życiem rodzinnym.

Niestety praca z łóżka, robienie ciągłych przerw czy zajmowanie się kilkoma rzeczami jednocześnie to nawyki, które mogą sprawić, że zamiast wykonać zadania i o nich zapomnieć, będziemy odwlekać je w nieskończoność. Zaczną się wtedy piętrzyć albo zajmą dwa razy więcej czasu, niż powinny, co ograniczy czas na życie prywatne.

Social distancing

Dystansowanie społeczne, spędzanie czasu wolnego w domu, natłok negatywnych informacji na temat pandemii – to sytuacja, która niewątpliwie sprzyja stresowi. Jednak najważniejsze, aby się nie poddawać i znaleźć przynajmniej kilka pozytywnych aspektów kwarantanny.

To przecież czas, w którym można zatroszczyć się o siebie i wypracować kilka nowych, dobrych nawyków, które odbiją się pozytywnie nie tylko na obecnej kondycji psychicznej, ale również pomogą zbudować odporność na stres, aby lepiej radzić sobie z nim w przyszłości.

ŹRÓDŁA

1) Novotney A. The risks of social isolation. https://www.apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation. Data dostępu: 11.05.2020.

2) WHO: Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. Data dostępu: 11.05.2020.

3) Siegel K. The 10 Best Foods to Help Fight Stress. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx. Data dostępu: 11.05.2020.

4) Ziaja D. Odżywianie a stan zdrowia psychicznego. Farmacja krakowska 2018(3): 46-53.

5) Spritzler F. 12 Proven Health Benefits of Ashwagandha. https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#1. Data dostępu: 11.05.2020.

6) Berkley Ch. What You Eat Can Sabotage Your Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep#1. Data dostępu: 11.05.2020.

7) Gupta G., Rana A.C. PHCOG MAG.: Plant Review Withania somnifera (Ashwagandha): A Review. Pharmacognosy Reviews. 2007, 1(1): 129-136.

8) Wei M. Six Aromatherapy Essential Oils for Stress Relief and Sleep. https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201604/six-aromatherapy-essential-oils-stress-relief-and-sleep. Data dostępu: 11.05.2020.

Gdzie kupić