Powrót
Aktywność fizyczna pomaga rozładować stres. Uśmiechnięta kobieta odpoczywa po joggingu.

W jaki sposób aktywność fizyczna pomaga rozładować stres?

Stres towarzyszy człowiekowi od zawsze. Jednak współczesne, bardzo szybkie tempo życia, duże obciążenie pracą i obowiązkami rodzinnymi coraz częściej prowadzi do przeżywania nadmiernego stresu. W radzeniu sobie ze stresem pomocna może być aktywność fizyczna. Przyjrzyjmy się zatem, w jaki sposób pomaga ona rozładować stres.

Czym jest stres?

W literaturze naukowej pojęcie stresu pojawiło się w latach 50. XX wieku za sprawą Hansa Hugona Selye’a. Badacz ten poświęcił całą swoją 50-letnią karierę na badanie zjawiska stresu. Jest on autorem uznawanej do dziś tzw. biologicznej lub fizjologicznej teorii stresu1).

Autor, na podstawie badań eksperymentalnych na zwierzętach, stwierdził, że pod wpływem rozmaitych bodźców szkodliwych (nazywanych stresorami) organizm reaguje dwojako. Pojawiają się zarówno reakcje specyficzne, charakterystyczne dla konkretnego bodźca, jak i reakcje niespecyficzne, ogólne i niezależne od rodzaju stresora. To właśnie zespół zmian niespecyficznych Selye określił jako stres.

W toku dalszych badań Selye rozszerzył swoją koncepcję, uznając, że stresem jest niespecyficzna reakcja organizmu na wszystkie stawiane mu wymagania, a o sile tej reakcji decyduje natężenie bodźca, a nie jego rodzaj.

Teoria Selye’a stała się podstawą do opracowania kolejnych koncepcji stresu, w tym tzw. transakcyjnej teorii stresu Lazarusa i Folkman2). Autorzy uznali, że stres jest dynamiczną relacją między człowiekiem i jego otoczeniem, która oceniana jest przez jednostkę jako przekraczająca jej możliwości lub wymagająca wysiłku adaptacyjnego.

O ile Selye definiował stres wyłącznie w kategoriach reakcji organizmu, w definicji Lazarusa i Folkman pojawia się już element psychologicznej oceny sytuacji stresowej. Koncepcje psychologiczne zakładają więc, że stres ma również komponent emocjonalny, najczęściej o charakterze lękowym.

Wyróżnić możemy trzy nurty w psychologicznym podejściu do stresu3):

  • stres rozumiany jako bodziec, sytuację lub wydarzenie o określonych właściwościach
  • stres jako określone przeżycia, czyli zespół reakcji wewnętrznych (zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych)
  • stres jako relacja pomiędzy właściwościami jednostki a czynnikami zewnętrznymi

Warto zauważyć, że psychologiczne podejście do stresu nie uznaje go wyłącznie za zjawisko negatywne. Poza tzw. dystresem, czyli właśnie reakcją negatywną, a nawet szkodliwą, wyróżnia się również tzw. eustres, który mobilizuje do działania.

Pozytywne myślenie - jak wpływa na nasze życie?

Biologia stresu — jak działa on na organizm?

Fizjologiczna reakcja na sytuację stresową ma swoje źródła w układzie współczulnym oraz osi HPA obejmującej podwzgórze, przysadkę i nadnercza4).

Aktywacja układu współczulnego następuje właściwie natychmiast po zadziałaniu stresora. Wywołuje to tzw. reakcję walki lub ucieczki, czyli nagłe pobudzenie organizmu do działania. Następuje gwałtowny wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, co prowadzi m.in. do poszerzenia źrenic, przyspieszenia tętna, oddechu i akcji serca. Jest to reakcja automatyczna i pierwotna, obserwuję się ją nie tylko u ludzi, ale również u zwierząt. Stanowi ewolucyjnie wykształconą odpowiedź na zagrożenie.

Oś HPA z kolei odpowiada za przygotowanie organizmu do działania w sytuacji stresowej i regulację jej przebiegu. Jej aktywacja zaczyna się od pobudzenia jąder przykomorowych podwzgórza, które rozpoczyna szereg zmian hormonalnych. Pierwszą z nich jest działanie kortykoliberyny, która stymuluję produkcję i wydzielanie hormonu adrenokortykotropowego w przysadce mózgowej. Ten, trafiając z krwią do nadnerczy, pobudza wydzielanie glikokortykosteroidów, w tym kortyzolu nazywanego hormonem stresu5). Jego rola w przebiegu i utrzymywaniu się reakcji stresowych jest na tyle duża, że omówimy ją dokładniej w dalszej części artykułu.

Sposoby na dobry nastrój

W tym miejscu należy jednak zaznaczyć, że glikokortykosteroidy działają na organizm za pomocą dwóch typów receptorów — MR i GR — różniących się lokalizacją i powinowactwem. Stymulacja MR odpowiada za reakcję walki lub ucieczki, a późniejsza aktywacja GR prowadzi do wyciszenia nieistotnych w danym momencie funkcji organizmu przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego pobudzenia. Dla indywidualnych predyspozycji do radzenia sobie ze stresem niezwykle istotna jest proporcja między tymi receptorami.

Warto podkreślić, że długotrwały, przewlekły stres prowadzi do zaburzenia aktywności osi HPA, co powoduje nadmierne wydzielanie hormonów steroidowych, a w konsekwencji upośledzenie procesów fizjologicznych, w tym regulacji hormonalnej czy neurogenezy6). Właśnie w tym mechanizmie leży klucz do zrozumienia destruktywnego działania stresu na organizm.

Niepokój - jak radzić sobie z tym uczuciem?

Kortyzol — hormon stresu

Wśród wszystkich hormonów zaangażowanych w powstawanie, utrzymywanie i regulację reakcji stresowej na największą uwagę zasługuje kortyzol.

Wydzielany jest przez korę nadnerczy i ma bardzo duży wpływ na zachowanie homeostazy organizmu. Reguluje m.in. metabolizm glukozy, kwasów tłuszczowych oraz wydzielanie wielu neurotransmiterów. Jego główną funkcją jest pobudzenie wątroby do produkcji glukozy przy jednoczesnym hamowaniu jej zużycia w tkankach obwodowych7). Ma to zasadnicze znaczenie w przypadku działania stresora, kiedy organizm potrzebuje dodatkowej energii do radzenia sobie z sytuacją.

Kortyzol odgrywa więc istotną rolę w przebiegu i regulacji reakcji stresowej, jednak jego wysokie stężenie (hiperkortyzolemia) i przewlekłe działanie jest szkodliwe dla organizmu.

Nadmiar kortyzolu prowadzi m.in. do zwiększenia apetytu i gromadzenia tkanki tłuszczowej, czego konsekwencją jest otyłość brzuszna, hiperglikemia, hiperlipidemia i insulinooporność. Ten zespół objawów stanowi podstawę rozwoju tzw. zespołu metabolicznego8).

Kortyzol upośledza również procesy zapamiętywania i uczenia się, ponieważ nasila cytotoksyczność glutaminianu poprzez działanie na receptory NMDA. Prowadzi to do śmierci neuronów, atrofii hipokampa i innych obszarów kory mózgowej. Konsekwencją są właśnie zaburzenia pamięci i koncentracji9).

Ponieważ przewlekła hiperkortyzolemia wiąże się ze stałym pobudzeniem organizmu, logiczną konsekwencją są również problemy ze snem przejawiające się m.in. trudnościami w zasypianiu i częstym budzeniem się. Zauważyć tu można pewnego rodzaju sprzężenie zwrotne — brak snu lub jego niską jakość można uznać za stresory, które same w sobie prowadzą do podwyższenia poziomu napięcia emocjonalnego oraz pogłębienia niekorzystnych reakcji fizjologicznych.

Aktywność fizyczna a stres

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest oczywisty i szeroko udowodniony. Wysiłek jest nieodzowny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i pozwala uniknąć wielu problemów zdrowotnych.

Ćwiczenia fizyczne obniżają też poziom kortyzolu i wzmagają wydzielanie endorfin, dzięki czemu są skuteczną metodą walki ze stresem. W kontekście łagodzenia reakcji stresowej podkreśla się również psychologiczne aspekty aktywności fizycznej związane z obniżeniem poziomu lęku, regulacją nastroju i poprawą jakości snu10), a także poprawą samooceny i samopoczucia11).

Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga poradzić sobie z istniejącym stresem, ale również zwiększa odporność na stres w przyszłości. Jest doskonałym sposobem redukowania napięcia emocjonalnego i psychofizycznego. Dodatkowo wzmacnia poczucie własnej wartości i skuteczności.

Znając fizjologiczne podstawy stresu, możemy powiedzieć, że w obliczu stresora organizm reaguje pobudzeniem i przygotowaniem do działania w trudnej, wymagającej wysiłku sytuacji. Ćwiczenia fizyczne pozwalają obniżyć pojawiające się napięcie i zredukować poziom pobudzenia. Umożliwiają wyzwolenie energii powstającej w wyniku zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny i nadprodukcji glukozy. Ponadto w wyniku ćwiczeń obniżony zostaje poziom kortyzolu, a zwiększa się wydzielanie endorfin, nazywanych hormonami szczęścia.

Serotonina - hormon szczęścia

Jak aktywnie radzić sobie ze stresem?

Wysiłek ma pozytywny wpływ na zdrowie, ale jakie ćwiczenia i rodzaje aktywności fizycznej będą najlepsze na stres?

Najlepiej, jeśli wybrana aktywność nie będzie wymuszona. Powinna sprawiać satysfakcję i być przyjemna. Ćwiczenia, które będą robione na siłę, doprowadzą do szybkiego spadku motywacji, a dla redukcji stresu ważna jest systematyczna aktywność.

Jeśli chcemy walczyć ze stresem, warto unikać ostrej rywalizacji czy dążenia do osiągnięcia jak najlepszych wyników za wszelką cenę, ponieważ może to powodować frustrację.

Rodzaj i natężenie wysiłku fizycznego musi też być dopasowany do indywidualnych możliwości, kondycji i stanu zdrowia jednostki. Jednocześnie trzeba pamiętać, że największe wydzielanie endorfin następuje przy intensywnych ćwiczeniach. Należy więc znaleźć złoty środek i podejmować aktywność, która jest jednocześnie wymagająca i bezpieczna dla zdrowia konkretnej osoby.

Najlepiej sprawdzą się więc tzw. ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwała aktywność ruchowa, która nie doprowadza do utraty tchu. W celu redukcji stresu zaleca się zatem:

  • pływanie
  • bieganie
  • aerobik
  • taniec
  • pilates
  • jazda na rowerze
  • nordic walking
  • crossfit

Doskonale sprawdzają się również ćwiczenia i techniki relaksacyjne. Jedną z najlepszych aktywności do walki ze stresem jest joga. Korelację między jej regularnym praktykowaniem i niższym poziomem stresu wykazało wielu badaczy, w tym Ciosek, Rusnarczyk, Szylińska i inni12). Zauważyli oni, że osoby trenujące jogę lepiej radzą sobie z akceptacją trudnych sytuacji, rzadziej zażywają substancje psychoaktywne w obliczu stresorów i posługują się skuteczniejszymi strategiami radzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenia fizyczne a stres

Przedstawione powyżej badania jasno wskazują, że umiarkowana aktywność fizyczna i sport to skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Pomaga ona redukować napięcie emocjonalne i fizyczne, reguluje procesy fizjologiczne i hormonalne, pomaga utrzymać prawidłowe tętno, wagę ciała i kondycję, a problemy w tych obszarach często same w sobie są stresorami.

Dobre zdrowie i kondycja oznacza między innymi prawidłowe działanie układu nerwowego i hormonalnego, a to właśnie one warunkują przebieg reakcji stresowej oraz procesy regulacyjne.

Dobroczynny wpływ wysiłku fizycznego jest więc niezaprzeczalny. Istotne jest jedynie, aby rodzaj i natężenie aktywności dopasować do indywidualnych preferencji i możliwości danej osoby.

Autor: mgr Krzysztof Kłosiński

ŹRÓDŁA

1) H. Selye. Stress and distress. Comprehensive Therapy 1975, 1(8): 9-13
2) S. Folkman, R. S. Lazarus RS. Stress-processes and depressive symptomatology. Journal of Abnormal Psychology 1986, 95: 107-113.
3) G. Dugiel, B. Tustanowska, K. Kęcka, M. Jasińska. Przegląd teorii stresu. Acta Scientifica Academiae Ostrovensis, 2012, s. 47-70.
4) A.Kaczyńska, Z. Gaciong. Stres psychiczny a nadciśnienie tętnicze. Choroby serca i naczyń, 2004 (1), s. 73-79.
5) https://neuroexpert.org/wiki/os-hpa/ Data dostępu: 14.05.2020.
6) ibidem.
7) N. Musiała, I Hołyńska-Iwan, D. Olszewska-Słonina. Kortyzol - nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie. Journal of Laboratory Diagnostics, 2018; 54(1): 29-36.
8) T. Asao, K. Oki, M. Yoneda i in.. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis activity is associated with the prevalence of chronic kidney disease in diabetic patients. Endocrine Journal. 2016; 63(2): 119-126.
9) S. Ham, Y-I Lee, M. Jo i in. Hydrocortisone-induced parkin prevents dopaminergic cell death via CREB pathway in Parkinson’s disease model. Scientific Reports, 2017; 7: 525.
10) S. J. Speer, A. J. Speer A. J. Ambulatoryjne leczenie otyłości u osób dorosłych. [w:] Sport i Zdrowie. Leczenie otyłości. Medycyna po Dyplomie, 1998 (7), s. 148-157.
11) S. Biddle. Emotion, mood and physical activity. [w:] S. Biddle, K. R Fox, S. H. Boutcher S. H. (red.) Physical activity and psychological well-being. 2000, Routledge, London
12) Ż. Ciosek, D Rusnarczyk, A Szylińska i in. Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem. Life Sci 2015, 61, 4, s. 454-459.

Bibliografia: 

1) H. Selye. Stress and distress. Comprehensive Therapy 1975, 1(8): 9-13
2) S. Folkman, R. S. Lazarus RS. Stress-processes and depressive symptomatology. Journal of Abnormal Psychology 1986, 95: 107-113.
3) G. Dugiel, B. Tustanowska, K. Kęcka, M. Jasińska. Przegląd teorii stresu. Acta Scientifica Academiae Ostrovensis, 2012, s. 47-70.
4) A.Kaczyńska, Z. Gaciong. Stres psychiczny a nadciśnienie tętnicze. Choroby serca i naczyń, 2004 (1), s. 73-79.
5) https://neuroexpert.org/wiki/os-hpa/ Data dostępu: 14.05.20.
6) N. Musiała, I Hołyńska-Iwan, D. Olszewska-Słonina. Kortyzol - nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie. Journal of Laboratory Diagnostics, 2018; 54(1): 29-36.
7) T. Asao, K. Oki, M. Yoneda i in.. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis activity is associated with the prevalence of chronic kidney disease in diabetic patients. Endocrine Journal. 2016; 63(2): 119-126.
8) S. Ham, Y-I Lee, M. Jo i in. Hydrocortisone-induced parkin prevents dopaminergic cell death via CREB pathway in Parkinson’s disease model. Scientific Reports, 2017; 7: 525.
9) M. Holub, O. Beran, O. Džupová O, i in.. Cortisol levels in cerebrospinal fluid correlate with severity and bacterial origin of meningitis. Critical Care, 2007; 11: R41
10) P. Stecz, J. Chanduszko-Salska. Aktywność ruchowa studentów polskich i szkockich: motywy jej podejmowania a poziom odczuwanego stresu. [w:] , Jakość życia – aspekty turystyczne i rekreacyjne. Drużkowski M. (red.), 2010, s 141-152.
11) S. J. Speer, A. J. Speer A. J. Ambulatoryjne leczenie otyłości u osób dorosłych. [w:] Sport i Zdrowie. Leczenie otyłości. Medycyna po Dyplomie, 1998 (7), s. 148-157.
12) S. Biddle. Emotion, mood and physical activity. [w:] S. Biddle, K. R Fox, S. H. Boutcher S. H. (red.) Physical activity and psychological well-being. 2000, Routledge, London
13) Ż. Ciosek, D Rusnarczyk, A Szylińska i in. Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem. Life Sci 2015, 61, 4, s. 454-459.

 

Gdzie kupić